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Quando se trata de uma das transformações de celebridades mais comentadas de 2022, você ficará tão surpreso quanto ecu ao descobrir que todo o trabalho duro foi feito em casa. Sim, estou falando da transformação da atriz inglesa Lily James para interpretar Pamela Anderson no Hulu Pam e Tommy. James acertou os membros longos e magros de Anderson e o físico tonificado de praia para o papel, mas como ela fez isso?
O treinador de James, PT Matt Bevan, compartilhou seus segredos depois de trabalhar com o ator por cinco meses para deixá-la em forma para interpretar a icônica estrela de Baywatch. Os dois treinaram virtualmente, assim como o resto do mundo, foram restringidos por bloqueios de Covid e fechamento de academias. As fases de treinamento foram divididas em blocos de quatro semanas, e em entrevista com Harper’s Bazaar Reino Unido, Bevan revelou que Lily usou “Lengthy bands, maintain bands, mini bands, alguns pares de halteres, três kettlebells, uma bola suíça e alguns sliders” para os treinos. Seus movimentos preferidos incluíam “halteres e as faixas com alças, especialmente para definição muscular”. (Quer construir sua academia em casa? Encontramos o melhores halteres ajustáveis e a melhores bandas de resistência para treinar em casa aqui.)
Proceed lendo para encontrar os exercícios exatos que Lily James fez para se transformar em Pamela Anderson. Vale a pena notar, no entanto, que cada corpo é diferente, e o que funciona para Lily James pode não ser o melhor exercício para você. Em caso de dúvida, consulte seu médico ou private instructor antes de iniciar um novo regime de exercícios.
Como Lily James transformou seu corpo?
Ao falar com Saúde da Mulher, Bevan revelou que James faria cinco treinos por semana, com um dia de descanso e um dia de aerobic de baixa intensidade que foi usado como recuperação ativa.
Havia quatro fases diferentes para a transformação. O primeiro envolveu James construindo uma base e aprendendo os diferentes exercícios, então ela tinha uma base sólida antes de adicionar qualquer peso, enquanto o segundo consistia em exercícios de corpo inteiro, projetados para melhorar a força de James e trabalhar duro.
“Queríamos manter a massa muscular magra enquanto perdíamos algum peso”, disse Bevan à Harper’s Bazaar. Pense em circuitos de alta intensidade, usando faixas de resistência e halteres. Aqui está um exemplo de um circuito, que normalmente inclui de 8 a ten exercícios consecutivos, com 30 segundos ativados e 15 segundos desativados, com um descanso de 2 minutos no ultimate do circuito.
Agachamento com kettlebell ou halteres: Para fazer um agachamento cálice, fique com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Consider que você está de pé em um relógio e aponte os dedos dos pés para 11 horas e uma hora. Segure um kettlebell ou haltere contra o peito, embaixo do queixo. Para iniciar o agachamento, dobre os joelhos e os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira diretamente abaixo de você. Ao agachar, empurre os joelhos para fora, de modo que eles fiquem diretamente sobre o dedo médio.
Ao se agachar, empurre o peito para fora e mantenha os olhos olhando para a frente para manter as costas retas e evitar curvar ou arredondar a coluna. Agache-se o mais baixo possível, mantendo os joelhos alinhados com os pés e as costas retas, depois empurre com os pés para voltar à posição inicial. Aqui está mais sobre como fazer agachamento.
Levantamento terra com halteres ou banda de resistência: Para fazer um levantamento terra com uma faixa de resistência, você deve ficar de pé na faixa, com uma alça em cada mão. Aqui está como fazer levantamento terra com banda de resistência.
Linhas dobradas: As remadas são uma maneira brilhante de fortalecer os músculos das costas. Nós arredondamos como fazer remada com halteres aqui, com uma série de modificações para tentar, incluindo linhas dobradas de braço único e duplo.
Flexões: Outro grampo para treinar em casa, as flexões são uma maneira brilhante de trabalhar os músculos do braço usando apenas o peso do corpo. Aqui está como fazer press-upalém das diferentes modificações para experimentar.
A terceira fase do plano de treino envolveu movimentos unilaterais, antes de trabalhar em grupos musculares específicos. “Comecei a isolar músculos que Lily achava importante definir”, disse Bevan à Harper’s Bazaar. “No início ou no ultimate do treino, regamos um pouco de condicionamento aeróbico, seja no versa climber ou no minitrampolim, o que também ajudou a manter os treinos divertidos e variados.”
Aqui está um exemplo de alguns dos exercícios unilaterais que James usaria em sua rotina:
Agachamento dividido: Quase como uma estocada estática, segurando um haltere em cada mão, coloque uma perna na frente da outra e dobre o quadril, tornozelo e joelho da perna da frente, abaixando o joelho de trás até o chão. Abaixe até que o joelho de trás fique a alguns centímetros do chão, antes de subir de volta à sua posição inicial.
Pulsos laterais: Para fazer uma investida lateral ou lateral, fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e dê um grande passo para o lado com a perna esquerda, mantendo o pé direito pressionado no chão. Dobre o joelho esquerdo (dando um passo), depois abaixe até que o joelho esquerdo esteja quase em um ângulo de 90 graus. Em seguida, empurre o joelho esquerdo e retorne à posição inicial antes de repetir no direito. Aqui está mais sobre como fazer uma estocada e as variações para experimentar.
Levantamento terra romeno de perna única: Para fazer um levantamento terra romeno com uma perna, comece com os pés afastados na largura dos ombros, com um haltere em uma mão. Mantenha os joelhos levemente flexionados e levante o pé que está do mesmo lado da mão com o haltere. Pense em dobrar os quadris ao abaixar o haltere até o chão, de modo que seu tronco fique paralelo ao chão. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
Deadlifts com postura escalonada: Outra variação do levantamento terra, o levantamento terra com postura escalonada posiciona seus pés um na frente do outro. O pé da frente deve estar um passo à frente do pé de trás, afastado na largura do quadril; apenas o calcanhar deve tocar o chão com o pé da frente. Dobradiça nos quadris. Ao fazer o levantamento terra, sua perna da frente estará reta e sua perna de trás estará dobrada. Quando os halteres descerem além do joelho da frente, volte para a posição inicial.
Bevan revelou que as sessões de força de James também foram misturadas com exercícios aeróbicos no versa climber e no minitrampolim, ou caminhando na esteira enquanto ela aprendia suas linhas.
Além de todo esse treinamento, James fez uma dieta balanceada de proteínas, carboidratos, gorduras e vegetais, e cortou o álcool. Ela também se certificou de beber quatro litros de água por dia para se manter hidratada tanto no set quanto durante os treinos.
Procurando mais inspiração de treino? Aqui está como construir seus glúteos (sem pesos) com quatro movimentos fáceisa melhores treinos abdominais você pode fazer de qualquer lugar, e como dominar o exercício de braço que Arnold Schwarzenegger criou.
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