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Isso deixa você sem fôlego e é um ótimo treino para o coração e os pulmões, mas a corrida constrói músculos? Acontece que correr é na verdade um exercício surpreendentemente abrangente.
Embora atinja principalmente grandes grupos musculares nas pernas e na parte inferior do corpo, também pode trabalhar os músculos das costas, do núcleo e dos braços. Mas se você realmente deseja construir seus músculos em vez de apenas fortalecê-los, você precisará adicionar treinamento com pesos ao seu treino.
O corpo de cada pessoa é diferente e reage de maneiras diferentes ao exercício, por isso é importante descobrir o que funciona para você pessoalmente – assim como obter os melhores tênis de corrida ou o melhor suporte de telefone em execução. Conversamos com Esther Goldsmith, fisiologista do exercício da Oreccosobre como diferentes estilos de corrida podem atingir diferentes grupos musculares.
Quais músculos a corrida united states?
“Pensamos em correr usando os músculos das pernas, com foco maior nos grandes grupos musculares: glúteos, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e músculos do quadril”, explica Goldsmith. “No entanto, os músculos abdominais e os das costas também estão muito envolvidos na corrida – e ombros e braços também podem desempenhar um papel.”
Mas correr regularmente construirá todos esses músculos? A resposta depende de seus níveis gerais de condicionamento físico. Se você passar de muito sedentário, e não correr, para correr três vezes por semana, então sim, você poderá ver alguns desses músculos começarem a se desenvolver.
“Geralmente, quando falamos em construção muscular, estamos nos referindo a algo chamado ‘hipertrofia’, que é o aumento da massa muscular”, diz Goldsmith. Se você passar de muito sedentário a um corredor common, poderá começar a ver isso em alguns músculos. Mas correr é muito mais provável que fortaleça esses músculos, em vez de construí-los. Isso significa que, em vez de aumentar o tamanho das fibras musculares (hipertrofia), você aumentará o número de fibras musculares (hiperplasia).
“[Muscle building] todos também podem ser influenciados por fatores genéticos, idade, sexo, dieta e estilo de vida”, diz Goldsmith. “Além disso, é necessária uma recuperação suficiente para construir músculos – pelo menos 24 horas – e quando ocorre dano muscular, 48 horas podem ser necessárias”.
Você pode construir músculos correndo?
Se você deseja construir ou fortalecer os músculos, sessões de intervalo curto – como sprints – ou intervalos curtos de corrida em subidas definitivamente ajudarão. “Esses tipos de corrida fornecerão estímulo further para o desenvolvimento muscular, recrutarão os músculos de uma maneira diferente e aumentarão o ‘trabalho mecânico’ em comparação com o estado estável ou a corrida no plano”, explica Goldsmith.
Você também pode tentar atingir diferentes músculos ao correr, mas há alguns limites para isso. “A corrida em subida terá como alvo os glúteos e os isquiotibiais, enquanto a corrida em declive é mais focada nos quadríceps, portanto, usando essas informações, você pode atingir grupos musculares específicos. No entanto, para realmente trabalhar um grupo muscular específico, pode ser mais benéfico usar alguns exercícios de força, pois é muito mais difícil isolar um grupo muscular durante a corrida”, diz Goldsmith.
Exercícios compostos, como agachamentos e levantamento terra, são um bom lugar para começar, pois visam vários grupos musculares nas pernas.
Sua dieta afeta a taxa na qual você constrói músculos?
“Sim!” diz Goldsmith. “O crescimento muscular depende de duas coisas principais. Em primeiro lugar, a ingestão de proteínas. Seus músculos são feitos de aminoácidos e proteínas, então faz sentido que você actual de proteína suficiente em sua dieta para aumentar o tamanho e a força muscular.
“Além de olhar para a ingestão general, é importante ter proteínas em quantidades iguais ao longo do dia para manter seus músculos em um balanço proteico positivo – um pouco como um carro com um motor muito pequeno, você precisa continuar aumentando. !”
Em segundo lugar, você precisa obter a ingestão certa de calorias. “Se você não está se alimentando o suficiente para a energia que está gastando ao longo do dia, seu corpo não terá energia para construir músculos”, diz Goldsmith. “E, de fato, se você está procurando especificamente aumentar a massa muscular, precisa ter um excedente de energia para fazê-lo”
De acordo com Sociedade Internacional de Nutrição Esportivavocê deve consumir de 1,4 g a 2,0 g por kg de peso corporal se estiver tentando construir músculos.
Qual é um bom plano a seguir se você está tentando construir músculos através da corrida?
O treinamento de força com pesos é a melhor maneira de construir músculos (aqui estão os benefícios do treinamento de força e os melhores halteres ajustáveis para levantamento de peso em casa). Mas se você está determinado a construir músculos através da corrida, concentre-se em exercícios de alta intensidade.
“Estudos mostraram um aumento no tamanho do músculo após treinos de corrida focados em intervalos de alta intensidade, duas ou três vezes por semana”, explica Goldsmith. “Na prática, isso pode ser dez sprints completos de 200m ou, se você quiser mais desafios, quatro x quatro minutos a 90-95% da sua frequência cardíaca máxima, com três minutos de descanso entre eles.”
Goldsmith aconselha procurar a ajuda de um treinador primeiro, que pode lhe dar um plano personalizado, pois somos todos diferentes, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para a próxima.
“Também é imperativo que você não faça duas sessões de intervalo consecutivas, pois isso não permitirá recuperação ou pace suficiente para realmente construir esse músculo!” diz Goldsmith.
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