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Os treinos de Daisy Keech tornaram-se muito populares durante a pandemia, com um treino de ampulheta acumulando quase 10 milhões de visualizações enquanto todos corremos para ficar em forma enquanto trabalhamos em casa. Mas se você está procurando alguma inspiração agora que está voltando para a academia, Keech reuniu três de seus exercícios de glúteos para esculpir a parte inferior do corpo.
É claro que o ‘crescimento’ dos glúteos não acontece da noite para o dia e, para aumentar o tamanho dos glúteos, você precisará se concentrar em exercícios que treinam os glúteos isoladamente. Os glúteos são formados por três músculos principais.
Há o glúteo mínimo, que é o menor dos três músculos glúteos que trabalham para estabilizar os quadris ao caminhar. Depois, há o glúteo médio, que auxilia na abdução do quadril, rotação lateral e rotação medial dos quadris e da pelve. E você tem o glúteo máximo, que é o maior músculo glúteo, que ajuda a mover a coxa e molda a área do glúteo.
Já reunimos alguns dos melhores exercícios de glúteos aquiIncluindo como construir seus glúteos sem pesos, mas em vez de fazer centenas de agachamentos no próximo dia de perna, por que não tentar os movimentos de assinatura de Daisy Keech? Keech compartilhou seu ‘circuito de espólio’ no TikTok, que desde então acumulou 1,5 milhão de visualizações.
@daisykeech
♬ Chega de Festas – Coi Leray
Quais são os exercícios de glúteos de Daisy Keech?
Em seu vídeo, Keech tem como alvo os músculos do glúteo usando os seguintes exercícios. Ela realiza três séries de cada exercício para trabalhar os músculos glúteos. É claro que, para obter resultados a longo prazo, você deve combinar exercícios com boa nutrição, e o que funciona para Keech pode não ser adequado para você ou seu corpo, por isso é sempre bom consultar seu médico ou um private instructor antes de seguir um novo rotina.
Agachamento com peso: Keech realiza seus agachamentos em pé em um banco, segurando uma placa de peso, mas você pode facilmente fazê-los segurando um haltere ou um kettlebell, ou com uma barra nas costas. (Encontramos os melhores halteres ajustáveis para levantamento de peso em casa aqui). Para fazer um agachamento com peso, fique de pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril, com os dedos dos pés apontando para fora. Para começar o agachamento, dobre os joelhos e os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira diretamente abaixo de você. Ao agachar, empurre os joelhos para fora, de modo que eles fiquem diretamente sobre o dedo médio.
Ao se agachar, empurre o peito para fora e mantenha os olhos olhando para a frente para manter as costas retas e evitar curvar ou arredondar a coluna. Agache-se o mais baixo possível, mantendo os joelhos alinhados com os pés e as costas retas, depois empurre com os pés para voltar à posição inicial. Se você não tem pesos, aqui está como fazer agachamento com banda de resistênciaalém das variações para experimentar.
Keech realiza três séries de 18-20 agachamentos.
Impulsos de quadril de perna única: Os impulsos de quadril são outro exercício de isolamento que trabalha os glúteos. Keech executa os movimentos de quadril com uma perna com um haltere na pélvis para tornar o movimento mais difícil, mas se você é novo no exercício, use apenas o peso corporal. Para fazer um impulso de quadril com uma perna, comece apoiando as costas ou a parte awesome do corpo em um banco e coloque um pé no chão, com uma flexão de 90 graus no joelho. Levante a outra perna do chão, mantendo o joelho dobrado, e empurre os quadris para o teto, de modo que fiquem alinhados com o tronco. Segure no topo por alguns segundos, antes de abaixar de volta à sua posição inicial.
Keech realiza três séries de 15 a 20 repetições em cada perna.
Arco-íris da banda de resistência: O movimento ultimate requer que você use uma pequena faixa de resistência em loop. Nós encontramos o melhores bandas de resistência para usar em seus treinos em casa aqui. Comece em uma posição de mesa, com a faixa de resistência ao redor das coxas. Estique uma perna, estendendo-a atrás de você e, mantendo a perna reta, levante-a e toque-a na lateral do pé oposto, antes de levá-la de volta para trás.
Keech realiza três séries de 18 a 20 repetições de cada lado.
Procurando mais inspiração de treino? Você veio ao lugar certo. Nós encontramos o melhores exercícios para fazer se você ficar sentado o dia todoa exercício que é melhor do que agachamento para trabalhar seus glúteose as melhores treinos abdominais você pode fazer de qualquer lugar.
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