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Quando se trata de trabalhar a parte inferior do corpo, nem todos os exercícios são criados iguais. Um que lhe dá muito retorno pelo seu dinheiro, no entanto, é o agachamento búlgaro. É um exercício brilhante quando se trata de trabalhar seus quadríceps e glúteos, e pode ser feito usando apenas o peso do corpo e um banco ou cadeira resistente.
Dito isto, não é o exercício mais fácil de dominar, por isso é uma boa ideia ler sobre como fazê-lo corretamente antes de tentar adicionar pesos ao movimento. Abaixo, temos conselhos da treinadora Sweat Kayla Itsines sobre como dominar sua forma durante o agachamento búlgaro, bem como os benefícios do exercício e as diferentes variações para experimentar.
O que é um agachamento dividido búlgaro?
O agachamento búlgaro é uma variação do agachamento com uma perna, onde você eleva a perna de trás do chão. Este é um ótimo exercício para atingir os quadríceps e também requer muito equilíbrio, o que exige que você envolva seu núcleo.
Como fazer um agachamento búlgaro
Para fazer um agachamento búlgaro, fique na frente de uma cadeira ou degrau. Você estará a cerca de meio metro da cadeira e seus pés devem estar na largura do quadril. Levante a perna direita e coloque-a na cadeira atrás de você. Você pode deitar a parte awesome do pé na cadeira, de modo que a articulação do tornozelo fique na borda da cadeira, ou flexionar o tornozelo e equilibrar-se na ponta do pé. Experimente cada versão e descubra qual é a melhor para você e seu corpo.
Certifique-se de que seus pés ainda estejam aproximadamente na distância do quadril, com os quadris voltados para a frente. Alinhar o pé da frente com o pé de trás pode dificultar ainda mais o equilíbrio. Envolva seu núcleo e dobre o joelho esquerdo, como faria em uma estocada. Faça uma pausa na parte inferior e, em seguida, dirija de volta à sua posição inicial. Certifique-se de realizar o mesmo número de repetições de cada lado para manter as coisas uniformes.
A parte mais difícil do agachamento búlgaro é colocar as pernas na posição certa. Lembre-se, você está trabalhando a perna da frente – a perna de trás está apenas oferecendo alguma estabilidade neste exercício.
Se você está lutando para colocar as pernas na posição certa, a cofundadora e treinadora do aplicativo Sweat, Kayla Itsines, compartilhou um truque simples que foi visto 43 mil vezes em seu canal TikTok. Comece de pé na frente de uma cadeira ou degrau e coloque uma perna na cadeira. Sente-se sobre o pé e coloque a perna da frente para a frente, aterrando o pé no chão. Em seguida, levante-se e faça o agachamento.
@kayla_itsines
♬ som unique – Kayla Itsines
Outro erro comum é inclinar-se muito para a frente durante o exercício – mantenha o núcleo engatado, o tronco ereto e o olhar para a frente. Uma leve inclinação é boa, mas inclinar-se demais sobrecarregará o joelho da frente.
Quais são os benefícios do agachamento búlgaro?
O agachamento búlgaro é um exercício composto, o que significa que você está trabalhando vários grupos musculares ao mesmo pace, tornando-o brilhante para adicionar à sua rotina de membros inferiores. Se feito com a forma correta, você deve atingir os quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, abdominais e músculos eretores da coluna. Como mencionado acima, é provável que você trabalhe mais os quadríceps e o core do que faria durante agachamentos ou lunges com peso corporal, pois está forçando seu corpo a se equilibrar nesse movimento de perna única.
O agachamento búlgaro também é um movimento unilateral, pois você está treinando ativamente um lado do corpo de cada vez. Isso pode ajudá-lo a corrigir desequilíbrios em seu corpo, o que é especialmente importante para corredores ou levantadores, que podem ter um lado mais area of expertise. Fortalecer o lado mais fraco pode ajudar a tornar o corpo mais equilibrado e evitar lesões a longo prazo.
Quais são as variações búlgaras de agachamento dividido para experimentar?
Depois de dominar a forma, você pode tornar este exercício mais difícil adicionando pesos ao movimento segurando um par de kettlebells ou halteres em suas mãos. Nós encontramos o melhores halteres ajustáveis para levantamento de peso em casa aqui.
Lembre-se, este é um exercício intermediário, portanto, se você estiver achando muito difícil, volte a realizar lunges e lunges com peso para trabalhar primeiro a força das pernas.
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