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Se você está procurando um exercício que atinja vários músculos da parte awesome do corpo enquanto fortalece seu núcleo, aprender a fazer o press militar corretamente é uma necessidade absoluta.
Como um movimento composto, a prensa militar atinge vários grupos musculares diferentes, o que significa que você obterá mais retorno aqui. Dito isto, também tem a vantagem de ser um exercício flexível que pode ser realizado no ginásio com um rack, ou em casa com os melhores halteres ou kettlebells ajustáveis.
A prensa militar é uma maneira eficaz de aumentar a força dos ombros nos deltóides e nos deltóides traseiros, além de fortalecer o tríceps na parte de trás dos braços. É um exercício que pode ser adaptado a todos os níveis de condicionamento físico, embora se você já teve uma lesão no ombro anterior, é uma boa ideia consultar seu médico antes de praticar esse movimento. Embora um estudo publicado no Magazine of Elbow and Shoulder Surgical operation descobriram que a prensa militar também foi um exercício de reabilitação eficaz para pacientes com diminuição do movimento do ombro.
No entanto, ao realizar a imprensa militar, a boa forma é the most important, pois há risco de lesão se o movimento for executado incorretamente. Proceed lendo para descobrir tudo o que você precisa saber sobre como dominar a imprensa militar e as modificações para tentar tornar o exercício mais confortável ou desafiador.
Como fazer uma prensa militar
James Davis, private instructor da Os Mentores da Meia-idadeapresenta como realizar uma prensa militar mantendo a boa forma.
Para fazer o press militar é importante aquecer primeiro a articulação do ombro, circulando os braços para a frente e para trás. Você pode então realizar algumas repetições, como bíceps com um haltere muito leve para aquecer os músculos.
Se você tiver um rack disponível, coloque uma barra na altura da clavícula para a posição inicial. Se você não tiver um rack disponível, você pode levantar a barra do chão, envolvendo seu núcleo e mantendo a parte inferior das costas reta, para trazer a barra para cima, de modo que ela fique apoiada na área da parte awesome do tórax / clavícula.
Comece com um peso mais leve na barra se você é novo no movimento, pois ficar muito pesado pode aumentar o risco de lesões. Fique em pé com os pés na largura dos ombros para que fiquem próximos. Coloque as mãos de modo que elas fiquem de costas para você, com as mãos afastadas na largura dos ombros.
Mantendo o núcleo engajado e a parte inferior das costas reta, puxe os cotovelos levemente para a frente (na largura dos ombros) e pressione para cima sobre a cabeça. Expire enquanto faz esse movimento e pense em apertar as omoplatas juntas no topo do movimento. Não arqueie a parte inferior das costas e mantenha os joelhos macios em vez de travados.
Abaixe lentamente a barra de volta para a área awesome do peito enquanto inspira. Isso é um representante.
Apontar para três a quatro séries de oito a 12 repetições com um descanso de 30 a 60 segundos entre as séries. Certifique-se de que a boa forma seja mantida até a repetição ultimate da série ultimate. Se precisar, reduza o peso para proteger a forma.
Evite fazer uma pressão atrás do pescoço porque isso aumenta o risco de uma lesão no ombro. Sempre pressione na sua frente. Se a região lombar estiver arqueada para trás para levantar o peso, você está ficando muito pesado e precisa reduzir o peso.
Quais são os benefícios da imprensa militar?
A imprensa militar é um grande movimento para a parte awesome do corpo. É principalmente direcionado aos ombros, mas seu tríceps e trapézio também estão funcionando.
A prensa também trabalha seu núcleo devido à postura estreita do movimento, tornando-o um ótimo movimento para a parte awesome do corpo e o condicionamento do núcleo. Se o seu núcleo ainda não estiver tão strong point, uma postura um pouco mais ampla tirará um pouco da pressão do núcleo e dos ombros. Aqui estão alguns dos melhores exercícios abdominais no YouTube para aumentar a força do núcleo.
Como posso tornar a imprensa militar mais fácil ou mais difícil?
Se você deseja tornar a pressão militar mais fácil, aumentar sua postura um pouco mais diminuirá a pressão do núcleo. Você pode experimentar pegadas um pouco mais largas e mais estreitas – trabalhe com o que for mais confortável para você – pois todos têm diferentes graus de flexibilidade nos ombros.
Para se concentrar mais nos ombros, você também pode realizar o press militar sentado, usando um rack ou uma Smith System. Certifique-se sempre de que está empurrando a parte inferior das costas para o banco vertical.
Se o movimento for desconfortável com uma barra, você pode trocar por halteres, o que permitirá um maior grau de movimento no ombro para maior conforto. Com halteres, você pode manter as palmas das mãos afastadas ou girar as palmas das mãos para dentro em direção à cabeça para uma pegada neutra que algumas pessoas acham mais confortável.
Para tornar o movimento mais difícil, simplesmente aumente o peso da barra ou do haltere ou aumente o número de repetições que você completa.
Procurando mais inspiração de treino? Aqui está um treino de banda de resistência que vai construir seus braços sem pesos, um guia para obter sua forma certa para a remada com halteres e um exercício que é tão bom quanto pranchas para explodir seu núcleo.
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