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Quando se trata dos melhores exercícios de braço – aqueles que aumentam a força, adicionam músculos e aceleram seu metabolismo – não há ferramenta melhor do que o bom e velho haltere.
Há uma razão pela qual todos estão comprando halteres em massa enquanto as academias permanecem fora dos limites – eles são um dos equipamentos mais versáteis e acessíveis que você pode possuir. Eles podem ser usados para atingir os principais grupos musculares ou isolar o bis e tris (bíceps e tríceps, para os recém-iniciados). E o mais importante para os moradores da cidade em apartamentos aconchegantes, eles ocupam uma quantidade relativamente pequena de espaço.
Além disso, enquanto estamos moldando nossos ombros e definindo nossos peitos, também estamos trabalhando inconscientemente em outra habilidade importante: Equilíbrio. De acordo com um estudo apresentado no Magazine of Power and Conditioning Analysisos participantes que treinaram usando pesos livres, como halteres, melhoraram muito seu equilíbrio geral em comparação com aqueles que treinaram usando apenas máquinas de peso fixo.
Então, pegue esses halteres e experimente esses três exercícios de braço matadores. Cada treino é um “superconjunto”, que consiste em dois exercícios complementares emparelhados. Understand um exercício brand após o outro, com um breve descanso após terminar a série. Apontar para 3-5 rodadas de cada superset, com 8-12 repetições de cada exercício. Se você está apenas começando com o treinamento com halteres, concentre-se em um desses exercícios por dia. Se você é um especialista, faça dois ou três em uma sessão de treinamento. Você também encontrará alguns exercícios alternativos listados, com modificações ou substituições.
Treino 1
Exercício 1: supino com halteres e triturador de crânio com halteres
O supino clássico trabalha vários grupos de músculos ao mesmo pace, tornando-se um movimento eficaz para aumentar a força geral da parte awesome do corpo.
Pressão de peito
Para realizar o supino, pegue um haltere em cada mão e deite-se em um banco. Certifique-se de que ambos os pés fiquem firmemente plantados no chão. Mantenha sua coluna neutra e seu núcleo engajado. Traga os dois braços para o lado, cotovelos dobrados e alinhados ligeiramente abaixo da linha dos ombros, com os antebraços perpendiculares ao tronco e as palmas das mãos voltadas para a sua frente. Levante os dois halteres acima do peito, apontando-os brand acima do esterno. Aperte as omoplatas juntas e retorne lentamente os dois pesos à posição inicial.
Triturador de crânios
Embora o nome violento de “esmagador de crânios” não evoque exatamente as imagens mais calmantes, é uma ótima maneira de atingir o tríceps – um grande músculo na parte de trás dos braços.
Para este exercício, comece deitando-se em um banco, em um colchonete ou no chão. Sua coluna deve estar neutra e ambos os pés devem estar firmemente plantados no chão. Com um haltere em cada mão, levante os braços para que o peso fique diretamente acima dos ombros. Ambas as palmas das mãos devem estar voltadas para dentro. Mantendo o cotovelo imóvel e alinhado com o ombro, abaixe lentamente os halteres em direção aos lóbulos das orelhas. Apertando o tríceps, abaixe os halteres de volta à sua posição unique.
Alternativas: Prensa no chão e britador de crânio com halteres único
Não tem um banco à mão? Use o imprensa de chão como substituto. Deite-se no chão ou em um colchonete, com os joelhos dobrados e os pés firmemente plantados. Understand o exercício conforme descrito acima, pressionando os dois halteres acima do centro do peito e retornando-os à posição inicial com controle.
Usar dois pesos superpesados para o triturador de crânio tem o potencial de sobrecarregar a articulação do cotovelo e do ombro. Quando você tiver apenas halteres grandes à sua disposição, tente um triturador de crânio de haltere único. Segure o peso nas extremidades com as duas mãos, alinhadas com o centro do peito. Abaixe lentamente o peso em direção ao topo da cabeça, mantendo os cotovelos imóveis e centrados sobre a articulação do ombro. Aperte o tríceps e traga o peso de volta à sua posição unique.
Exercício 2
Treino 2: Remada com halteres de um braço e rosca de concentração com halteres
Se você se encontra em um computador por horas por dia, sua postura pode deixar muito a desejar. Sentar-se em frente a telas faz com que nossos ombros se prolonguem (ou se inclinem para a frente) e os músculos da parte awesome e média das costas alongam e enfraquecem. A remada de um braço com halteres ajudará a fortalecer essas áreas.
Remada com halteres de braço único
Para realizar o linha de halteres de um braço, coloque o joelho esquerdo e a mão esquerda em um banco, com o joelho alinhado sob o quadril e a mão alinhada sob o ombro. Mantenha o pé direito no chão, alinhado com o joelho esquerdo. Certifique-se de que seus quadris estejam quadrados. Achate suas costas e get ready seu núcleo. Pegue um haltere na mão direita e alinhe-o diretamente abaixo do ombro direito. Espremendo a omoplata direita em direção ao centro da coluna, dobre o cotovelo direito, mantendo-o próximo à caixa torácica, e alinhe o peso com o tronco. Com controle, abaixe lentamente o haltere de volta à sua posição inicial. Termine 8-12 repetições e repita do outro lado.
Rosca de concentração com halteres
Todos nós queremos ingressos para o “display de armas” e o rosca de concentração com halteres é ótimo para nos dar a bomba de bíceps que desejamos. Na verdade, segundo este estudo de 2014 do Conselho Americano de Exercícioa rosca de concentração provocou a maior ativação do bíceps braquial (um grande músculo na parte frontal awesome do nosso braço) em relação a outros sete exercícios de bíceps.
Comece na posição sentada, em um banco ou cadeira, com os pés apoiados no chão. Incline-se para a frente no quadril, pegando um haltere do chão com a mão direita. Seu braço direito deve ser estendido, com o cotovelo direito pressionado na coxa direita. Aperte o bíceps e traga o haltere em direção ao ombro, mantendo o braço apoiado na coxa. Abaixe o haltere lentamente até a posição inicial. Repita por 8-12 repetições e, em seguida, mude para o braço esquerdo.
Alternativas: remada com halteres de um braço e rosca bíceps com halteres em pé
Não se preocupe se você não tiver acesso a um banco. Você pode usar uma cadeirao braço do sofá ou a bancada para se apoiar com o braço que não está trabalhando enquanto rema com o outro.
O rosca bíceps em pé é uma ótima alternativa para a rosca de concentração se sentar ou se inclinar para a frente for um problema. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril com um haltere em cada mão. As palmas das mãos devem começar voltadas para dentro, em direção ao corpo. Aperte o bíceps e comece a levantar os pesos, girando as palmas das mãos para fora em direção à parede à sua frente. Leve os halteres até os ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro em direção ao peito. Abaixe o peso de volta à posição inicial girando as palmas das mãos para dentro em direção aos quadris.
Treino 3
Treino 3: Supino com halteres e fly reverso com halteres
Levante uma caixa pesada para colocar em uma prateleira alta e você sentirá quanto trabalho seus ombros precisam fazer. Como o ombro é uma das articulações mais instáveis do corpo, é importante garantir que os músculos que cercam essa articulação sejam fortes.
Pressão suspensa com halteres
Comece o supino com halteres em pé, com os pés separados na largura do quadril. Mantenha a coluna neutra e o núcleo firme. Com um haltere em cada mão, leve os braços até o nível dos ombros, dobre os cotovelos em um ângulo reto e coloque as palmas das mãos na parede à sua frente. Seus braços devem estar em uma posição de “poste de gol”. Dobre levemente o queixo e pressione os dois halteres acima de você, apontando-os diretamente acima do topo da cabeça. Mantenha o núcleo engajado e não arqueie excessivamente as costas. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
Voo reverso com halteres
Já que estamos no assunto, vamos dar uma olhada em outro excelente exercício para força e estabilidade do ombro: o fly reverso com halteres. Esse movimento, às vezes chamado de “mosca deltoide traseira” porque tem como alvo (você adivinhou) os deltóides traseiros, também é excelente para fortalecer os músculos das costas.
Execute a mosca pegando um haltere em cada mão e dobrando os quadris para trás, apontando o cóccix para a parede atrás de você. Get ready seu núcleo e traga seu tronco quase paralelo ao chão. Mantenha as costas retas – certifique-se de não arredondar a coluna. Deixe os halteres cair diretamente abaixo da articulação do ombro, mas não permita que o peso puxe os ombros para a frente. Com uma ligeira flexão em cada cotovelo, aperte as omoplatas e levante ambos os braços ao nível dos ombros. Abaixe os halteres de volta para o chão com um ritmo controlado. Evite “balançar” ou usar impulso para completar a amplitude de movimento.
Alternativas: Pressão de cabeça com halteres único e fly reverso com halteres de braço único apoiado
Se usar os dois halteres ao mesmo pace causar dor no ombro, ou você achar difícil pressionar acima da cabeça sem arquear excessivamente as costas, você pode executar a pressão sentado ou soltar um haltere e basta pressionar um. Pegue o haltere em cada extremidade e pressione o peso acima da cabeça, apontando para a coroa.
A posição “inclinada para a frente” do haltere reverso pode ser difícil na parte inferior das costas, especialmente se você já sentir dor, tensão ou lesão na área. Uma opção alternativa é a mosca reversa com halteres de braço único. Para começar, apoie a mão esquerda nas costas de um banco ou cadeira vertical. Em sua mão direita, pegue um haltere. Incline-se ligeiramente para a frente, envolva o núcleo e mantenha as costas retas. Com uma pequena flexão no cotovelo direito, aperte a omoplata direita em direção à coluna, elevando o haltere um pouco abaixo do ombro direito. Abaixe o peso de volta para o chão. Como no voo reverso com halteres acima, evite usar o impulso para completar o movimento ou permitir que o haltere “balança”. Execute 8-12 repetições e repita do outro lado.
Procurando mais inspiração para treino de braço? Veja como fazer um Arnold Press, como fazer uma flexão e como fazer uma remada com halteres de braço único. Sem pesos? Sem problemas. Também encontramos os melhores exercícios de braço de banda de resistência para adicionar à sua rotina.
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