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Se uma das suas metas de condicionamento físico para 2022 é construir um núcleo mais specialty, estou aqui para dizer para você parar de fazer flexões. Não são apenas um dos 5 exercícios que você deve parar de fazerdo ponto de vista do abdômen, mas eles também visam apenas uma seção muito pequena de sua parede stomach.
Embora já tenhamos reunido alguns dos melhores treinos abdominais para adicionar à sua rotina, bem como o exercício stomach que é melhor do que abdominais para atingir seus músculos internos do núcleose você está entediado com sua rotina customary, adicionar pesos ao seu treino stomach é uma maneira infalível de aumentar a intensidade.
Claro, é importante notar que os abdominais não são somente feito no tapete. Na verdade, não importa quantos golpes de madeira e balanços de kettlebell você faça, se você não estiver alimentando seus treinos corretamente, é improvável que você obtenha os resultados que deseja. Muitas vezes, os maiores ganhos abdominais ocorrem quando os exercícios abdominais são combinados com treinamento de força de corpo inteiro, aerobic e boa nutrição.
Os melhores exercícios abdominais com halteres que vão explodir seu núcleo
Para todos esses exercícios, você precisará de pelo menos um haltere. Se você não tem halteres à mão, encontramos o melhores halteres ajustáveis para levantamento de peso em casa.
Quando se trata de selecionar o peso correto, o exercício deve parecer desafiador na repetição ultimate, mas não tão desafiador a ponto de você sentir que está comprometendo sua forma ao se mover.
Apontar para cinco rodadas do circuito seguinte, com um descanso de 60 segundos entre as séries.
Balanço de haltere
Representantes:15
Por quê? Um balanço com halteres é o mesmo que um balanço com kettlebell, apenas com um peso diferente em suas mãos. Um balanço trabalha os músculos da parte awesome e inferior do corpo, bem como o seu núcleo, por isso é uma ótima jogada para adicionar aos seus exercícios abdominais para um impulso aerobic.
Quão: Para fazer um balanço com halteres, comece com as pernas afastadas na largura dos ombros, segurando um haltere com as duas mãos. Dobre levemente os joelhos e dobre os quadris enquanto puxa o haltere de volta entre as pernas, depois mova os quadris para a frente e aperte os glúteos enquanto balança o haltere até a altura do ombro. Mantenha seu núcleo envolvido durante todo o movimento.
Prancha com pull-through de haltere
Representantes: 16, 8 de cada lado
Por quê? O pull-through com halteres trabalha mais o seu núcleo do que uma prancha tradicional, pois o elemento de movimento dinâmico está forçando seus músculos abdominais a trabalhar mais para estabilizar seu corpo.
Quão: Para fazer um pull-through com halteres, coloque-se na posição de prancha, com um haltere ao seu lado, neste exemplo, o haltere está à direita. Permanecendo firme na prancha, com os músculos do núcleo envolvidos, mova a mão esquerda por baixo do corpo para pegar o haltere e mova-o para o lado esquerdo. Em seguida, colocando a mão esquerda de volta no chão, coloque a mão direita embaixo do corpo para arrastar o haltere de volta para o lado direito. Proceed movendo o haltere de um lado para o outro, enquanto segura a prancha
Woodchop baixo a alto
Representantes: 15 repetições cada lado
Por quê? Este é outro treino de corpo inteiro que aumentará sua frequência cardíaca. Este exercício mantém seu núcleo ativado durante todo o movimento, pois seu tronco está trabalhando duro para estabilizá-lo durante o movimento.
Quão: começando com os pés afastados na largura dos ombros, segure um haltere com as duas mãos. Comece segurando o haltere no lado direito do corpo, pelo quadril direito. Você vai então balançar o haltere acima de sua cabeça, torcendo seu corpo para o lado esquerdo enquanto faz isso. Traga o haltere de volta à posição inicial e repita este movimento de corte de madeira, antes de passar para o outro lado.
torções russa
Representantes: 20 repetições
Por quê? As torções russas são um exercício brilhante quando se trata de atingir seus abdominais superiores e inferiores, seus oblíquos e sua coluna. Enquanto você está torcendo neste movimento, você também está trabalhando em seu equilíbrio e estabilidade.
Quão: Para fazer uma torção russa, comece sentando-se no tapete e abaixando o tronco para trás até sentir que está trabalhando os músculos do núcleo. Quando sentir que os músculos do núcleo estão engajados, levante os pés do chão, mantendo os joelhos dobrados. Segurando um haltere à sua frente, gire lentamente para um lado, abaixando o haltere alguns centímetros do chão, alinhado com o quadril, depois gire e repita do outro lado. Proceed trocando de lado, mantendo seu núcleo engajado.
Push press com halteres de braço único
Representantes: 20 repetições, 10 de cada lado
Por quê? Este exercício visa principalmente a parte awesome do corpo, os músculos peitorais do peito e o tríceps para ser mais preciso, mas seu núcleo também está trabalhando para estabilizá-lo durante todo o movimento.
Quão: Fique de pé no colchonete, com os pés afastados na largura dos ombros. Comece com um haltere na mão direita, com o cotovelo direito dobrado e o peso apoiado no ombro. Mantenha a mão esquerda no quadril e uma leve flexão nos joelhos. Abaixe os quadris, como se fosse agachar, então, ao subir de volta, endireite o braço direito acima da cabeça, antes de abaixar de volta à posição inicial. Faça 10 repetições e depois troque para o outro lado.
Gotas de perna
Representantes: 20 repetições, 10 por lado
Por quê? Leg drops são uma ótima jogada quando se trata de atingir todos os músculos do seu núcleo, especialmente o reto stomach, também conhecido como abdômen inferior.
Quão: Comece deitado de costas, com os braços e as pernas em posição de mesa. Segure um haltere nos braços estendidos, certificando-se de que eles estejam estendidos sobre o peito, não sobre a cabeça. Envolva seu núcleo, pense em chupar o umbigo em sua coluna e certifique-se de que a parte inferior das costas esteja pressionada no tapete. Lentamente, estenda e abaixe uma perna de cada vez, até que esteja a alguns centímetros do chão, antes de levantá-la de volta à posição inicial. Mantenha todo o movimento lento e controlado.
Suéter canivete
Representantes: 15 repetições
Por quê? O exercício jackknife é projetado para atingir todos os músculos abdominais e é particularmente bom para atingir o músculo transverso do abdome, que são os músculos centrais mais profundos.
Quão: Comece deitando de costas, segurando um único haltere entre as mãos. Levante a cabeça e o pescoço do chão e as pernas alguns centímetros do chão, então você está em uma posição “V”. A partir daqui, flexione para cima, levantando os joelhos até o tronco e abaixe os braços como se estivesse alcançando o haltere até os tornozelos, antes de esticar para a posição inicial.
Linha renegada
Representantes: 16 repetições, 8 de cada lado
Por quê? Outro movimento de prancha, mas desta vez, você está trabalhando a parte awesome do corpo com tanta força quanto o núcleo.
Quão: Para fazer uma remada renegada, comece na posição de prancha com um haltere em cada mão. Segurando a prancha com um núcleo specialty, dobre o cotovelo para remar um braço de cada vez, puxando o cotovelo para o teto até que o pulso esteja perto das costelas. Proceed trocando de lado.
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