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Se você está procurando uno tirocínio que trabalhe todo o seu corpo, você está com tramontana. Para celebrar o lançamento do HWPO, o hodierno aplicativo de tirocínio de Mat Fraser, pedi cinco vezes o “varão mais capaz do orbe” do CrossFit para uno tirocínio. Continue lendo para obter o que aconteceu.
Baldado será expressar que o que funciona para Fraser definitivamente nunca funcionará para todos os outros, contudo nascente tirocínio pode ser ajustado para se ajustar a diferentes níveis de condicionamento físico. Simplesmente selecione uno peso mais ligeiro que ainda pareça reptante na reduplicação final, contudo nunca comprometa sua configuração, ou opte por nunca escolher peso qualquer.
Se você é uno iniciante repleto, é uma boa teoria mendigar a uno personal trainer para doar uma olhada em sua configuração antes de aditar pesos ao manobra para afiançar que você esteja se movendo corretamente.
Para o tirocínio aquém, você precisará de alguns halteres e uma tira de renitência. Ainda tirocínio de energia em lar? Encontramos os melhores halteres ajustáveis para amplificar a proporção de seus treinos e as melhores faixas de renitência para adquirir.
00:00 – 06:00
Esta parcela do tirocínio exige que você faça o supremo de repetições praticável (geralmente escrito uma vez que AMRAP) por 6 minutos. Tente refrear resfolgar entre cada manobra.
1:00 – Bicicleta/Remo/Corrida/Esqui/Burpee
Para esta parcela do tirocínio, use uma máquina de cardio se você estiver na liceu e tiver uma por perto, ou se estiver em lar, faça o supremo de burpees praticável por 1 minuto.
10 agachamentos aéreos
Para elaborar uno agachamento com peso corporal, comece com os pés afastados na largueza do ilharga. Para inaugurar o agachamento, dobre os joelhos e os ilhargas uma vez que se estivesse sentado em uma acostamento diretamente aquém de você. Ao se descair, empurre os joelhos para excepto para que eles fiquem diretamente a respeito de o dedo central do calcante. Cá está mais a respeito de uma vez que elaborar uno agachamento e perceber sua configuração correta.
5 flexões
Para elaborar uma flexão, comece em uma arranjo de prancha subida, com o peso por baixo de os ombros e as palmas das mãos no soalho, afastadas na largueza dos ombros. Endireite os braços e envolva o abdômen, pensando em sugar o umbigo na pilar.
Você deve haver uma traço reta dos calcanhares até o topo da bestunto. Devagar, com controle, dobre os braços e abaixe o pomo até o soalho, faça uma intervalo e volte à arranjo incipiente. Cá está mais a respeito de uma vez que elaborar uma flexão e as modificações para tentar.
5 V-Ups
Para elaborar uno V-up, comece deitado de serro, com os braços e as pernas estendidos. Leste os braços e as pernas alguns centímetros do soalho, bravo uma vez que a bestunto, o colo e o tronco. Envolvendo seu centro, oriente os braços e as pernas do soalho, levando as mãos aos dedos dos pés. Abaixe os braços e as pernas de giro à sua arranjo incipiente, sem deixá-los desabar no soalho.
10 Extensões de Tríceps em Filarmónica
Prenda uma tira de renitência longa supra da profundidade da bestunto (tente assentar a tira em uno gancho de porta áspero) e, depois, pegue cada renque da tira com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os cotovelos ao renque do corpo. Endireite os cotovelos para apresentar as mãos em direção ao soalho sem curvar o tronco. Confira alguns outros exercícios de braço de orquestra de renitência cá.
6:00 – 7:00 DESCANSO
Use nascente minuto para respirar.
7:00 – 15:00
Esta parcela do tirocínio é conhecida uma vez que EMOM, que significa Cada Minuto no Minuto. Para os 8 minutos, faça os dois exercícios a acompanhar. O duelo é rematar o algarismo eleito de repetições em 60 segundos, contudo nunca se preocupe se nunca depreender.
20-24 Pulsos de Pincho
Comece fazendo uma estocada para vanguarda em uma perna, abaixando o joelho da vanguarda até o soalho, logo o mais vertiginoso praticável, salte e troque as pernas, em seguida repita a estocada no renque contrário. Continue pulando e trocando a perna em que você avança.
12 roscas alternadas com halteres
Para elaborar uma rosca direta com halteres, comece com uno haltere em cada mão. Mantenha os cotovelos dobrados no corpo e as palmas das mãos voltadas para a vanguarda, distanciado do corpo. Enrole os pesos até a profundidade do espádua, contraindo os bíceps ao fazê-lo. Continue alternando qual braço você usa.
15:00 – 17:00 DESCANSO
Use esses 2 minutos para resfolgar – você tem 28 minutos de lavor escabroso pela vanguarda!
17:00 – 45:00
Para a última parcela do tirocínio, você fará o seguinte rodeio de sete minutos quatro vezes.
3:00: Remo/Bicicleta/Esqui/Corrida
Usando uma máquina de cardio de sua opção, reme, ande de bicicleta, esquie ou corra o supremo praticável nesses 3 minutos. Se você está se exercitando em lar, corra para tá e para insignificante no jardim, corra no sítio ou faça uno burpee, somente nunca pare.
2:00 Agachamento Sumo Cálice
Usando o peso mais oneroso que puder, faça 2 minutos de agachamento cálice. Segurando uno haltere ou kettlebell perto de seu pomo, e seus pés ficaram algo mais largos do que em uno agachamento consuetudinário, desça em uno agachamento âmago brando e controlado, em seguida suba, mantendo seu peso nos calcanhares de seus pés.
Balanços Máximos de Kettlebell 1:00
Novamente, use o kettlebell mais oneroso praticável sem comprometer sua configuração e faça 1 minuto de balanços de kettlebell. Para elaborar uno abanadela com kettlebell, comece com os pés afastados na largueza dos ombros e uno kettlebell à sua vanguarda. Dobre os joelhos e segure o kettlebell com as duas mãos. Envolvendo seu centro, balance o kettlebell de giro entre as pernas; logo, enquanto você balança para tá, contraia os glúteos e os abdominais e mantenha os braços estendidos enquanto o kettlebell sobe.
Procure erguer o kettlebell até a profundidade do pomo, com os braços estendidos. Contraia os glúteos e estale os ilhargas no topo do deslocação. Deixe o kettlebell desabar naturalmente e balance-o entre as pernas novamente para a próxima reduplicação. Cá está mais a respeito de uma vez que elaborar uno abanadela de kettlebell.
Procurando mais influxo de tirocínio? Encontramos uno dos melhores exercícios para estoirar seu centro se você odeia pranchas, os melhores exercícios para tentar se você tem compaixão nas serro e os melhores exercícios de bíceps para erigir seus braços.
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