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Se você deseja mudar sua rotina de exercícios, considere adicionar alguns agachamentos laterais. O termo ‘lateral’ significa “de, em, em direção ou do lado ou dos lados”, de acordo com a Oxford Languages. O agachamento lateral é um exercício funcional da parte inferior do corpo que visa o glúteo médio (glúteos laterais) e a parte interna das coxas.
Com isso dito, agachamentos laterais são uma ótima maneira de usar músculos que raramente são usados na academia, seja na esteira, alpinista ou elíptica. Às vezes, ficamos tão à vontade com nossa rotina standard de exercícios que esquecemos de trocá-la, mas não há momento melhor do que agora. A melhor coisa sobre agachamentos laterais? Você não precisa de uma academia para fazê-los. Seu peso corporal é mais do que suficiente. Para obter as últimas informações sobre este exercício favorito do culto, selecionamos alguns treinadores especializados para explicar como fazer esse exercício, erros comuns, benefícios e variações que você pode praticar durante o próximo treino.
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Como fazer agachamento lateral
Para fazer um agachamento lateral, comece com os pés mais largos do que os ombros, com os dedos dos pés e os joelhos apontando para a frente. Get ready seu núcleo e endireite seu tronco. Para fazer isso, pense em alongar a coluna, o peito orgulhoso e a barriga apertada para preparar um soco.
“Mantendo a maior parte do seu peso no calcanhar e equilibrado através do dedão do pé, transfira seu peso para um pé (mantendo os dois pés plantados no chão). Conforme você desloca seu peso para um lado, dobre os quadris para trás e abaixe a bunda em direção ao chão”, diz Mallory Fry, Casa geminada treinador e fisiologista do exercício certificado. “A perna oposta permanece reta durante todo esse processo. Uma vez que você alcance uma profundidade confortável (não mais profunda do que o quadrilátero paralelo ao chão), dirija através do calcanhar de sustentação de peso, endireite a perna, empurrando-se para a posição inicial. Então você repete no lado oposto do corpo.”
Agora que você sabe como fazer o agachamento lateral, é importante certificar-se de ter a forma correta. Ninguém conhece melhor forma do que Nikki Gnozzio e fundadora da Carrocerias de Junção.
“Os agachamentos laterais devem ser feitos com os calcanhares apoiados no chão e uma boa postura de costas fortes. Se você não consegue manter os calcanhares para baixo, pode adicionar uma cunha de calcanhar sob o calcanhar do pé ou uma placa para ajudar a elevar um pouco o calcanhar”, diz Gnozzio.
Se você sentir que suas costas estão curvando para a frente, tente ancorar um bastão sob as axilas com os braços em volta dele para forçá-lo a esticar o peito e trabalhar em sua forma.
“Tente manter o joelho sobre o pé enquanto anda de um lado para o outro. Dependendo de quão baixo você vai, seu joelho pode fazer a transição para os dedos dos pés. Isso geralmente acontece em torno da marca de 90˚ da flexão do joelho.”
Erros de forma comuns durante o agachamento lateral
A forma adequada é essencial para receber o máximo benefício de qualquer exercício, incluindo agachamentos laterais. É standard que sua forma esteja um pouco desequilibrada se for sua primeira vez, mas aqui estão alguns erros comuns cometidos durante o agachamento lateral que você pode observar.
“Um erro comum que vejo é que as pessoas transferem muito peso para a planta do pé, permitindo que o calcanhar saia do chão e sobrecarregando o joelho”, diz Raphael Konforti, diretor sênior de condicionamento físico da Academias YouFit. “Obrigar-se a ir mais baixo do que sua flexibilidade compromete os joelhos e a região lombar.”
Konforti exorta as pessoas a reiniciarem se precisarem. Se algo parecer estranho, reajuste sua postura e ângulo.
Quais são os benefícios do agachamento lateral?
Mas quais músculos você está focando no agachamento lateral? “Os agachamentos laterais são ótimos para treinar nossos “sistemas laterais”, que geralmente são negligenciados, pois a maioria das pessoas prefere se mover para frente e para trás”, diz Gnozzio.
Além disso, Konforti ressoa em que o agachamento lateral trabalha o quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo.
Quais são as diferentes variações para experimentar?
Para tirar mais proveito de um agachamento lateral, você pode experimentar diferentes variações para trabalhar diferentes grupos musculares.
“Adicione um passo entre cada repetição para que você whole todas as repetições do lado direito e depois volte para completar todas as repetições do lado esquerdo”, diz Konforti. “Além disso, você pode segurar o peso em uma posição diferente para mudar o desafio do exercício – tente uma barra leve nas costas – segure um kettlebell na altura do peito ou segure dois halteres ao seu lado.”
Para os frequentadores de academia mais ávidos, Fry sugere adicionar uma barra de levantamento de peso olímpico se você tiver um observador por perto.
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