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Fazer agachamentos com faixas de resistência está entre os exercícios mais eficazes que você pode fazer. O agachamento com banda de resistência não apenas trabalha todos os músculos das pernas, mas a maioria dos outros grandes grupos musculares do corpo também será alvo. Seus braços e ombros, por exemplo, trabalham para mantê-lo equilibrado, e os músculos do tronco e das costas ajudam a mantê-lo ereto durante o agachamento.
O agachamento com peso corporal é um exercício brilhante que dá muito retorno, mas com um pouco de treinamento, eles podem se tornar muito fáceis rapidamente e você pode achar que precisa de resistência further para dificultar as coisas. É aqui que entram as bandas de resistência. As bandas de resistência são baratas, versáteis, leves, portáteis e altamente convenientes. melhores bandas de resistência para adicionar aos seus treinos aqui.
Neste artigo, mostraremos exatamente como fazer um agachamento com banda de resistência com a forma correta.
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Quais são os benefícios do agachamento com banda de resistência?
O agachamento proporciona um treino incrível para as pernas. Como os músculos das pernas são alguns dos maiores do corpo, eles precisam de oxigênio e sangue para trabalhar duro. Como tal, seu coração e pulmões também estão se exercitando quando você está fazendo agachamentos, fazendo agachamentos e especialmente agachamentos com faixas de resistência, um ótimo exercício cardiovascular.
Se, como milhões de outros americanos, você se encontra sentado a maior parte do dia, é provável que sofra de quadris apertados, dores nas costas e má postura. Embora os agachamentos não sejam uma solução, eles fazem um trabalho tremendo de abrir os quadris e soltar a parte inferior do corpo. Eles também podem ajudar a fortalecer suas costas e melhorar sua postura, pois um agachamento bem executado requer um bom alinhamento na parte awesome do corpo.
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Agachamentos também são ótimos para a saúde do seu cérebro. Pesquisa mostrou repetidamente que o exercício é altamente benéfico para a função cognitiva, mas em uma entrevista na BBC Só uma coisa podcast, o professor Damian Bailey, da Universidade de South Wales, disse que o agachamento é o melhor exercício para a saúde do cérebro. De acordo com o Dr. Bailey, fazer agachamentos “libera as boas substâncias químicas que o cérebro precisa para crescer e ficar mais inteligente”.
Como fazer agachamento com banda de resistência
Para fazer um agachamento, fique com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Believe que você está de pé em um relógio e aponte os dedos dos pés para 11 horas e uma hora. Para iniciar o agachamento, dobre os joelhos e os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira diretamente abaixo de você. Ao agachar, empurre os joelhos para fora, de modo que eles fiquem diretamente sobre o dedo médio.
Ao se agachar, empurre o peito para fora e mantenha os olhos olhando para a frente para manter as costas retas e evitar curvar ou arredondar a coluna. Agache-se o mais baixo possível, mantendo os joelhos alinhados com os pés e as costas retas, depois empurre com os pés para voltar à posição inicial.
Como fazer um agachamento com uma pequena faixa de resistência de loop
Se você tiver uma pequena faixa de resistência, enrole-a em volta dos joelhos e faça o agachamento como acima. Isso trabalhará mais os músculos glúteos e tornará mais difícil manter os joelhos apontando para fora.
Como fazer agachamentos com banda de resistência com uma banda de resistência longa
Com uma faixa de resistência longa, você pode enrolá-la ao redor dos pés para ficar de pé sobre ela e segurar a outra extremidade nas mãos emblem abaixo do queixo para fornecer resistência further. Alternativamente, coloque a faixa no chão, fique de pé sobre ela, pegue as pontas em ambas as mãos (como se estivesse carregando mantimentos). Para ter certeza de que está agachando corretamente, agache-se na frente de um espelho ou faça um vídeo no seu telefone. Certifique-se de que suas costas permaneçam planas e que seus joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés o pace todo.
Se você está achando que os agachamentos com faixas de resistência são muito desafiadores, atenha-se aos agachamentos apenas com peso corporal. Você pode tornar o agachamento com peso corporal mais difícil diminuindo a velocidade do movimento, pausando para uma contagem de três segundos na parte inferior do movimento, aumentando o número de repetições ou descansando menos entre os agachamentos ou entre as séries de agachamentos.
Como tornar o agachamento mais desafiador
Você pode misturar a intensidade de seus agachamentos mudando sua postura, usando equipamentos diferentes ou incorporando alguns utensílios domésticos e móveis. Aqui estão algumas ideias:
- Traga sua postura mais estreita e aponte os dedos dos pés para a frente para trabalhar mais a frente das pernas
- Aponte os dedos dos pés um pouco mais para fora para realmente atingir a parte interna das coxas, mas certifique-se de continuar empurrando os joelhos para fora
- Agachar com os calcanhares elevados em um objeto sólido de 0,5 a 1 polegada e os dedos dos pés no chão para ajudá-lo a agachar mais baixo
- Se você tem pesos, faça um agachamento cálice, segurando o peso sob o queixo enquanto agacha
- Tente um agachamento de caixa agachando-se em um assento, levando meio segundo para se equilibrar, antes de se levantar
- Tente pulsos de agachamento, fazendo pequenos saltos para cima e para baixo na parte inferior do agachamento por dez contagens, antes de voltar à sua posição inicial. Você também pode fazer isso com uma pequena faixa de resistência, pulsando os joelhos para fora na parte inferior do agachamento.
Um circuito de agachamento com banda de resistência para experimentar no próximo dia de perna
Procurando um circuito de agachamento com banda de resistência para começar? Conseguimos. Este é um circuito de cinco exercícios. Faça 10-15 repetições de cada exercício, descansando por 30-60 segundos entre cada um. Depois de fazer um circuito completo, descanse de 60 a 90 segundos e execute o circuito novamente por um overall de três rodadas. Isso deve levar cerca de 20 minutos.
1. Agachamento com peso corporal
- Agache apenas com o seu próprio peso corporal
2. Agachamento com banda de resistência
- Use qualquer banda que você tenha para tornar o agachamento mais difícil, conforme descrito nas etapas acima.
3. Agachamento na caixa
- Agache-se em um assento na altura do joelho, pare por alguns segundos e depois volte à sua posição inicial.
4. Pausa no agachamento
- Agache-se o mais baixo possível, fique na parte inferior do movimento por uma contagem de três segundos antes de se levantar
5. Agachamento com banda de resistência
- Faça mais 10-15 repetições de agachamento com banda de resistência para terminar o circuito.
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