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As elevações laterais estão lá em cima com alguns dos melhores exercícios de ombro que você pode fazer para construir seus deltóides e melhorar a mobilidade do ombro. Eles são bem simples e envolvem principalmente levantar pesos até a altura do ombro na lateral do corpo, antes de abaixar e começar de novo. Mas, eles só funcionarão se você os fizer com boa forma.
Mesmo sendo simples na configuração, os levantamentos laterais podem ser incrivelmente difíceis. Conversamos com Peter Williams, PT e Fitness center Supervisor da PureGym Cardiff, para descobrir tudo o que você precisa saber sobre como fazer as elevações laterais com forma perfeita. Peter compartilhou conosco suas principais dicas sobre como fazer elevações laterais, os benefícios e variações que acompanham o exercício e alguns erros comuns que você deve evitar.
Se construir seus ombros é seu objetivo, no entanto, é importante notar que você não fará isso apenas com elevações laterais. Os deltóides laterais são um dos três músculos deltóides, e este é apenas um grupo de músculos que compõem o ombro e a parte awesome das costas. Certifique-se de estar treinando todos os músculos para construir uma parte awesome do corpo specialty e equilibrada – combinando exercícios compostos como supino, supino e puxada lateral com exercícios de isolamento como elevações laterais, alças deltóides traseiras e alças de peito garantirão que você construa general força e tamanho da parte awesome do corpo.
Como fazer elevações laterais
Pegue um par de halteres e fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para o corpo, com uma flexão clever nos cotovelos. Contraia o abdômen e, mantendo o tronco imóvel, levante os halteres para os lados até que estejam nivelados com os ombros e ligeiramente à frente do peito. Segure aqui por um segundo antes de abaixar lentamente os halteres de volta ao início.
Quais são os benefícios das elevações laterais?
A elevação lateral é um exercício de isolamento que trabalha os deltóides laterais (lado dos ombros) e trapézios (parte awesome das costas). Os principais benefícios das elevações laterais incluem construir ombros maiores e mais fortes e melhorar a mobilidade e a estabilidade dos ombros. Isso pode significar levantamentos mais fortes da parte awesome do corpo, ombros mais largos e menor probability de lesões.
Quais são as diferentes variações para experimentar?
As elevações laterais geralmente são feitas com halteres (confira os melhores halteres ajustáveis para levantamento de peso em casa aqui), mas para tornar este exercício mais desafiador, você pode mudar para kettlebells ou uma máquina de cabo.
Com os kettlebells, o centro de massa fica abaixo da alça e seus músculos precisam trabalhar mais para se adaptar a como isso muda ao longo do movimento, e os cabos fornecem uma fonte constante de tensão durante todo o levantamento, o que é ótimo para cansar e desafiar o músculo . Se você está se exercitando em casa, também pode usar faixas de resistência para este exercício – confira as melhores faixas de resistência do mercado aqui.
Você só deve progredir depois de acertar a forma e ter certeza de que está recrutando os músculos certos para conduzir este exercício.
Quais são os erros comuns de formulário?
O maior erro que as pessoas cometem com as elevações laterais é usar o impulso para levantar o peso, em vez de recrutar os músculos dos ombros e da parte awesome das costas. Para realmente tirar o máximo proveito dos levantamentos laterais, é importante se concentrar na forma – não steadiness os quadris para frente e use velocidade ou impulso para levantar os pesos. Escolha um peso que seja desafiador, mas permita que você se mova em um movimento clever e controlado e concentre-se em construir essa conexão mente-músculo.
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