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Quando é hora de bater os músculos das costas, você vai querer optar por este grampo de ginásio. Os pulldowns laterais são uma das melhores maneiras de fortalecer o grande dorsal ou o músculo mais largo em suas costas. Você provavelmente já viu outros frequentadores de academias tentando pulldowns laterais, e agora é sua probability de receber os benefícios deste exercício favorito.
Se você tem medo de parecer um novato na academia ou não sabe como executar corretamente um pulldown lateral, nós o cobrimos. Proceed lendo para especialistas em health e treinadores para obter as orientações mais recentes sobre como fazer pulldowns laterais, benefícios, forma adequada e as diferentes variações que você pode experimentar.
Como fazer pulldowns laterais
Para fazer uma puxada lateral, comece sentando-se no assento e mantenha as palmas das mãos voltadas para longe de você enquanto segura um pouco mais do que a largura dos ombros. Certifique-se de inclinar-se ligeiramente para trás para manter o envolvimento do núcleo.
“Comece o movimento de puxar para baixo trazendo as omoplatas para longe do pescoço e em direção à coluna. Você deve sentir uma contração com os músculos sob a axila que envolvem a coluna. Puxe para o nível do queixo ou um pouco mais abaixo cerca de uma polegada na frente do nariz”, diz Nikki Gnozzio, private teacher e fundadora da Carrocerias de Junção. “Controle o peso de volta à posição awesome. Tente manter o corpo o mais imóvel possível além do movimento do braço. Tente inspirar enquanto puxa o peso para baixo para poder expandir o peito e expirar ao trazer o peso de volta para cima.”
Agora que você sabe como fazer pulldowns laterais, é importante certificar-se de ter a forma correta. Como muitos outros exercícios (agachamento lateral, macacos de prancha, balanços de kettlebelland so on.), você quer ter certeza de que está ativando os músculos certos.
“O foco em puxar a partir dos cotovelos envolve os músculos das costas as opposed to os músculos do braço”, diz Raphael Konforti, diretor sênior de condicionamento físico da Academias YouFit. “À medida que os cotovelos se movem, as omoplatas também devem se mover, em vez de ficarem paradas.”
Quando se trata de segurar a barra, você também se beneficiará mais de ter uma pegada mais leve. “Ter uma pegada muito uniqueness faz com que muitas pessoas usem mais os braços do que as costas para mover o peso. Concentre-se em uma amplitude completa de movimento, parando os cotovelos pouco antes de travar na parte awesome e puxando os cotovelos até as costelas, mantendo-os perpendiculares ao chão ”, diz Konforti.
Erros de forma comuns durante pulldowns laterais
A forma adequada é essencial para receber o máximo benefício de qualquer exercício, incluindo pulldowns laterais. É standard que sua forma esteja um pouco desequilibrada se for sua primeira vez fazendo o exercício, mas aqui estão alguns erros comuns cometidos durante as puxadas laterais que você pode observar na próxima vez que for à academia.
“O erro mais comum que muitas pessoas cometem com esse movimento é puxar passivamente a barra para baixo sem colocar as omoplatas”, diz Josh Honore, NASM-CPT, Casa geminada e PASSEIO XPRO para Xponential+. “Um identificador chave de quando isso está ocorrendo é quando vemos rotação interna excessiva, ou encolher de ombros, dos ombros na parte inferior do movimento.”
Para corrigir isso, coloque as omoplatas para baixo e para trás e sinta os músculos alvo se contraírem no início do movimento e certifique-se de sentir essa tensão em toda a amplitude do movimento.
Outro erro de forma comum com pulldowns laterais acontece ao se inclinar muito para trás. “Isso geralmente é um sintoma de muito peso na pilha e muito ego na academia para começar”, diz Honore. “Reduzir o peso para uma contração mais controlada e de qualidade é sempre uma jogada inteligente com quase qualquer exercício.”
Quais são os benefícios dos pulldowns laterais?
Mas quais músculos você está focando na puxada lateral? Você está mirando no latissimus dorsi (também conhecido como lats), trapézios inferiores, bíceps e antebraços de acordo com Konforti.
“Os pulldowns laterais são ótimos para o desenvolvimento das costas quando feitos corretamente”, diz Gnozzio. “Eles também ajudam a trazer equilíbrio ao corpo, pois a maior parte do nosso dia é empurrar as coisas para frente ou controlar com nossos peitorais.”
Quais são as diferentes variações para experimentar?
Para tirar mais proveito dos pulldowns laterais, você pode experimentar diferentes barras, pegadas e tempos.
“Usar uma barra em V ou inverter a pegada para as palmas das mãos voltadas para você direcionará mais seus bíceps”, diz Gnozzio.
Konforti acrescenta que uma pegada ampla envolve mais os dorsais superiores, enquanto uma pegada por baixo envolve todos os dorsais, colocando mais ênfase nos dorsais inferiores.
Quando se trata de velocidade, tente mudar. “Deixar a barra subir lentamente de volta à sua posição inicial será um pouco mais fácil do que a fase de puxar para baixo e pode ser usada para ajudar a focar na postura correta do ombro”, diz Gnozzio.
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