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Então você odeia burpees, junte-se ao clube! Mas você sabia que um burpee não é o único exercício composto que tem como alvo vários grupos musculares e faz suar. Os alpinistas são um exercício de núcleo matador, que também atinge seus ombros, costas, quadris, quadríceps e glúteos. Abaixo, temos conselhos sobre como fazer um alpinista, os benefícios do exercício e as modificações a serem experimentadas.
Antes de tirar suas botas de caminhada, você não precisa estar perto de uma montanha para colher os frutos deste exercício. Em vez disso, você só precisará de um colchonete (encontramos o melhores tapetes de ioga que funcionam como colchonetes de exercícios aqui) e seu peso corporal. Os alpinistas são adequados para todos os níveis, e encontramos algumas das melhores modificações para iniciantes completos abaixo.
Procurando mais inspiração de treino? Nós escolhemos a dedo o melhores treinos abdominais aqui, um exercício que é melhor do que agachamento para construir seus glúteose as exercício de banda de resistência que tem como alvo todos os músculos das pernas.
Como fazer alpinistas
A maneira mais fácil de explicar o movimento envolvido em alpinistas é correr na posição de prancha. Para fazer um alpinista, comece na posição de prancha, com as mãos na largura dos ombros, as costas retas e o núcleo engatado (pense em chupar o umbigo na coluna). A partir daqui, dobre o joelho esquerdo e traga-o para o peito, o máximo que puder. Faça uma pausa, depois estique a perna de volta à posição inicial e traga o joelho direito para baixo do corpo. Proceed repetindo esse movimento e aumente a velocidade até que você esteja correndo os joelhos para dentro e para fora.
Ao mover as pernas, pense em manter o núcleo engajado e os quadris parados para evitar pressionar a região lombar. É fácil deslocar seu peso ligeiramente para trás com o movimento, mas certifique-se de ficar na posição de prancha, em vez de um cão para baixo.
Quais são os benefícios dos alpinistas?
Os alpinistas são um exercício composto, o que significa que você está trabalhando vários grupos musculares ao mesmo pace que faz com burpees. Isso significa que eles aumentarão sua frequência cardíaca e fornecerão mais exercícios de corpo inteiro do que outros exercícios básicos.
Embora trabalhem muito mais do que apenas o seu núcleo, os alpinistas são frequentemente encontrados em exercícios abdominais, pois são um ótimo exercício stomach, pois seu núcleo precisa ajudar a estabilizar seu corpo durante o movimento. Abdominais fortes estão longe de ser apenas um objetivo estético, eles podem ajudá-lo a correr mais rápido, levantar mais peso, melhorar sua postura e reduzir a dor lombar.
Como tornar os alpinistas mais fáceis ou mais difíceis
Se você está achando muito difícil escalar montanhas, diminua o movimento e, em vez de correr, apenas coloque um joelho sob o peito de cada vez, alternando entre os lados. Você também pode reduzir a pressão nos pulsos e ombros realizando alpinistas em um degrau ou banco – isso pode ser útil se você ainda estiver trabalhando na força da parte awesome do corpo, mas deseja obter os benefícios desse movimento.
Se você quer se desafiar, aqui estão algumas modificações de alpinistas para adicionar ao seu treino:
Alpinistas de deslizamento:
Para fazer alpinistas deslizantes, você precisará de alguns controles deslizantes ou toalhas de chá, se não os tiver. Coloque os dedos dos pés nos controles deslizantes ao assumir a posição de prancha e deslize a perna por baixo do corpo, sem levantar o dedo do chão, deslize-o de volta para a posição inicial e repita do outro lado. Você deve achar que isso trabalha seus músculos estabilizadores e quadríceps mais do que os alpinistas normais.
Alpinistas de corpo cruzado:
Alpinistas de corpo cruzado visam os músculos oblíquos do abdômen, bem como os flexores do quadril. Este movimento é semelhante a um alpinista standard, mas ao trazer as pernas para o peito, você o inclinará para baixo do corpo, batendo o joelho esquerdo no cotovelo direito. Em seguida, repita no lado oposto. Pense em fazer um X com os joelhos e cotovelos.
Alpinistas de montanha de aranha:
Este é um assassino no núcleo. Em alpinistas de aranha, em vez de trazer o joelho para baixo do corpo, você o levará para o lado, batendo o joelho esquerdo no cotovelo esquerdo. Faça uma pausa no topo do movimento, antes de estender a perna de volta à posição inicial e repetir no lado direito.
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