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Quando se trata de construir seu núcleo, nem todos os exercícios abdominais são criados iguais. Um exercício saudado como o melhor exercício de ab para construir seu núcleo são os abdominais de bicicleta, pois, ao contrário do crunch tradicional, o movimento de rotação envolvido em um crunch de bicicleta atinge os abdominais inferiores e os músculos oblíquos também.
De fato, de acordo com um estudo publicado no Conselho Americano de Exercício, flexões tradicionais são um dos exercícios abdominais menos eficazes que você pode fazer. Quando você faz o crunch, você está mirando apenas em uma seção muito pequena da parede belly, além de colocar muito estresse no pescoço e na coluna ao fazê-lo. Dê uma olhada quatro outros exercícios que você não deveria fazere o que fazer em vez disso.
A important coisa a lembrar com flexões de bicicleta é manter a parte inferior das costas pressionada no chão e evitar arquear as costas durante o movimento. Pense em manter o núcleo engajado, pense em chupar o umbigo na coluna e faça todo o exercício lentamente, com controle.
Procurando mais inspiração de treino? Dê uma olhada no melhores treinos abdominais que são totalmente gratuitos e podem ser feitos de qualquer lugar. Também encontramos este exercício que é melhor do que agachamento para construir seus glúteos, e este exercício que é melhor do que abdominais para atingir seus músculos internos do núcleo.
Como fazer um crunch de bicicleta
Para fazer um crunch de bicicleta, comece de costas com os pés pressionados no chão, afastados na largura do quadril. Pense em chupar o umbigo, coloque as mãos levemente atrás da cabeça com os cotovelos abertos e levante a cabeça e o pescoço do tapete.
Levante as pernas para uma posição de mesa e envolva os músculos abdominais, endireite a perna esquerda lentamente, para fora e para longe do corpo com o dedo do pé apontado. Ao fazer isso, dobre o joelho direito em direção ao tronco e gire o cotovelo esquerdo para tocar o joelho direito (não importa muito se ele não tocar).
Em seguida, troque de lado, girando e tocando o joelho esquerdo em direção ao peito, tocando o cotovelo direito no joelho. Mantenha alternando os lados lentamente e no controle.
Se você achar que seu pescoço está esticando durante o crunch de bicicleta, certifique-se de não puxar a cabeça para cima durante o exercício – a rotação deve vir do seu torso, não dos cotovelos.
Para tornar o crunch da bicicleta mais difícil, pause o movimento no topo do crunch – quando o cotovelo e o joelho estiverem se tocando. Segure o movimento por alguns segundos antes de alternar os lados.
Outra modificação para quem tem dificuldade em descer em um colchonete (se você quer investir em um colchonete, encontramos o melhores tapetes de ioga que funcionam como colchonetes de exercícios aqui), é a crise da bicicleta em pé.
Para fazer isso, fique com os pés afastados na largura do quadril, envolva o núcleo e traga um joelho para cima em direção ao peito, ao mesmo pace, toque o cotovelo oposto no joelho, torcendo o tronco.
Quais músculos são trabalhados durante um crunch de bicicleta?
Os abdominais de bicicleta trabalham todos os principais músculos abdominais – o reto belly, que são os músculos abdominais que percorrem a frente do estômago. O movimento de torção ativa os músculos oblíquos, que correm ao longo do lado do estômago. A elevação e o movimento das pernas também envolvem os músculos transversos do abdome, que são os músculos abdominais mais profundos.
Como o nome do exercício sugere, ao pedalar as pernas, você também está trabalhando as coxas, isquiotibiais e quadríceps.
Quais são os benefícios das flexões de bicicleta?
Um dos benefícios dos abdominais de bicicleta é que eles são um exercício belly de baixo impacto, portanto, devem ser adequados para a maioria das pessoas. Dito isto, se você estiver grávida, provavelmente é um exercício a ser evitado ou modificado para evitar as rotações. Verifique com seu médico se você tiver alguma dúvida sobre o exercício durante a gravidez.
Além de ser um objetivo estético, um core specialty o ajudará a correr mais rápido, levantar mais peso e aumentar sua flexibilidade. Também é importante quando se trata de manter uma boa postura, estabilizar a região lombar e melhorar o equilíbrio.
Se você deseja atingir mais músculos de uma só vez, tentamos isso 20 minutos de treino de corpo inteiro e realmente entrega.
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