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Quando se trata de trabalhar a parte inferior do corpo, geralmente há alguns exercícios que vêm à mente – agachamentos, estocadas e levantamento terra, para citar alguns. Embora todos sejam brilhantes para trabalhar vários músculos das pernas, se você quiser misturar as coisas, encontramos um exercício supersimples que queimará seus quadríceps como nunca antes.
A melhor parte? Ao contrário de outros exercícios para a parte inferior do corpo, você não precisará halteres ajustáveis ou bandas de resistência. Você só vai precisar do seu peso corporal e de uma parede.
O agachamento na parede, também conhecido como agachamento na parede ou a cadeira do diabo, tem como alvo principalmente os quadríceps – os músculos da frente das coxas. É um movimento isométrico, que constrói força e resistência nos músculos sem qualquer movimento. Também atinge os glúteos e as panturrilhas e pode ser feito de praticamente qualquer lugar, sem usar nenhum equipamento. Proceed lendo para saber mais sobre como fazer um assento na parede e as variações para experimentar.
Como fazer uma parede sentada
Para sentar na parede, comece com as costas retas contra uma parede plana. Seus pés devem estar na largura dos ombros e cerca de 60 centímetros de distância da parede. Mantendo as costas retas contra a parede, deslize para baixo até que você tenha uma flexão de 90 graus nos joelhos – seus quadríceps devem estar paralelos ao chão e seus joelhos devem estar diretamente acima dos tornozelos. Segure na parede o maior pace possível: mire por 20 segundos para começar e construa. Você deve sentir um alongamento na frente da coxa e não deve demorar muito para que comece a queimar.
Certifique-se de nunca deixar os joelhos ultrapassarem os tornozelos neste movimento, pois isso o tornará menos eficaz e trabalhará as panturrilhas, não os quadríceps. Mantenha seu núcleo engajado durante todo o movimento; pense em chupar o umbigo na coluna e mantenha o peso nos calcanhares, não nos dedos dos pés. Você também não deve cair de joelhos no ultimate do movimento; em vez disso, você deve pressionar os calcanhares e deslizar as costas pela parede até ficar de pé.
Os benefícios de sentar na parede
Como a parede fica isolando seus quadríceps, é ótimo para aumentar a força na frente da perna. Isso é ótimo para os corredores, pois a corrida visa principalmente os isquiotibiais, então sentar na parede pode ajudar a equilibrar os músculos das pernas. Ao ativar os músculos de baixa fibra de contração lenta, você também está ajudando a construir resistência nos músculos, o que não o ajudará a obter músculos maiores, mas o ajudará a se mover mais rápido.
Como você notará brand depois de tentar sua primeira sessão na parede, eles aumentam sua frequência cardíaca rapidamente e ajudam você a queimar calorias. Ao contrário de um agachamento, onde você tem períodos de trabalho e descanso enquanto se transfer para cima e para baixo, em um agachamento na parede, você mantém seus músculos trabalhando duro durante todo o movimento, aumentando sua frequência cardíaca e, por sua vez, as calorias queimadas.
Variações de sentar na parede para experimentar
Não há “ses” ou “mas” sobre isso – sentar na parede é um exercício intenso e os iniciantes podem achar difícil. Felizmente, existem várias variações para tornar o exercício mais fácil ou mais difícil.
Para facilitar o movimento, não abaixe tanto no assento. Aponte para um ângulo de 45 graus, não de 90 graus, pois isso tirará um pouco da pressão de seus quadríceps e joelhos. Você também pode diminuir a quantidade de pace que passa no movimento – tente cinco segundos no início e acumule, ou coloque uma bola de exercícios entre as costas e a parede.
Para tornar o movimento mais difícil, segure o movimento por mais pace ou tente uma destas variações:
Sentar-se na parede com uma perna: Para realmente queimar seus quadríceps, tente sentar na parede em uma perna. Para fazer isso, fique na posição sentada, depois transfira seu peso para uma perna e estenda a outra à sua frente. Segure isso por alguns segundos, antes de abaixar a perna de volta à sua posição inicial. Repita em ambos os lados.
Sentar-se na parede com peso: Você adivinhou, para um peso sentado na parede, você vai querer adicionar peso ao movimento, colocando uma placa de peso ou haltere nas coxas. Certifique-se de remover o peso antes de se levantar.
Sente-se na parede com curl: Para obter um treino para a parte awesome e inferior do corpo, segure um haltere em cada mão e, quando estiver na posição de sentar na parede, adicione algumas prensas de ombros ou flexões de bíceps.
Procurando mais inspiração de treino? este exercício é melhor do que agachamento para trabalhar seus glúteosestes são os melhores exercícios para tentar se você se sentar o dia todoe as melhores treinos abdominais você pode fazer de qualquer lugar.
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