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A maioria de nós não percebe que caminhar é uma excelente maneira de perder peso e melhorar sua saúde geral. Aqui está o que você precisa saber.
Se você quer perder peso, mas não está pronto para correr ou andar de bicicleta e não tem interesse em academias, caminhar é o very best. Tudo o que você precisa é de um par de tênis, muita determinação e um lugar para caminhar. Não surpreendentemente, caminhar é um dos maneiras mais seguras perder peso.
Caminhar também melhora a saúde cardiovascular, auxilia o sistema imunológico, melhora o humor e pode até neutralizar os efeitos da genes promotores da obesidade.
Como em qualquer exercício – e caminhada é exercício – você precisa elevar sua frequência cardíaca para obter o benefício. Se você está tentando perder peso, precisa atingir um déficit calórico – ou seja, queimar mais calorias do que está ingerindo. e quanto mais você pesa, mais calorias você queima em cada sessão.
UMA déficit de cerca de 500 calorias um dia geralmente é um bom alvo; dessa forma você pode perder cerca de um quilo por semana. É claro que, à medida que você perde peso, você queima menos calorias a cada caminhada, a menos que aumente sua velocidade.
Quanto você precisa caminhar para perder peso?
A maioria dos adultos deve estar recebendo 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana. Isso pode significar cinco caminhadas rápidas de 30 minutos a cada semana, mas se isso não for possível, divida-as em caminhadas mais longas e mais curtas.
Outra opção é caminhar 10.000 passos por dia. De acordo com Conselho Americano de Exercício, a pessoa média que atinge esse número diário queimará até 3.500 calorias por semana. Vale ressaltar que a meta de 10.000 passos (parece um pouco prison, né?) advertising and marketing em 1965 por uma empresa japonesa que estava prestes a introduzir um dispositivo chamado Manpo-kei (significa medidor de 10.000 passos). No entanto, é um objetivo útil — uma revisão de 32 estudos, publicada no Jornal Internacional de Nutrição Comportamental e Atividade Física descobriram que “10.000 passos/dia é uma meta razoável para adultos saudáveis”.
Como começar a caminhar para perda de peso
Como em qualquer programa de condicionamento físico, os primeiros passos são os mais difíceis, portanto, certifique-se de encaixar na sua caminhada quando for melhor para você. Algumas pessoas gostam de sair emblem de manhã. Nesse caso, coloque seus sapatos à vista, para que você os veja assim que acordar. Você ficaria surpreso com a eficácia disso. Se você voltou ao trabalho de escritório e a hora do almoço é melhor para você, adicione sua caminhada à sua time table, para que ela se torne parte do seu dia. Se você quiser caminhar à noite, faça disso o seu pace de relaxamento/pessoal.
Você precisa estar confortável, então um bom par de tênis ou sapatos de caminhada é obrigatório. Dê uma olhada no nosso melhores tênis de corrida, que será construído para apoiar seu pé enquanto você se transfer. Vista-se para o clima e leve em consideração sua rota (se você estiver enfrentando colinas, vai esquentar, então você pode querer remover uma camada). Se você sair muito cedo ou depois que o sol se puser, use roupas refletivas. Onde quer que você vá, esteja seguro.
Uma ótima maneira de garantir que você reserve um pace para sua caminhada é chamar um amigo para ir com você. A empresa fará o pace passar mais rápido e vocês poderão encorajar uns aos outros quando o entusiasmo estiver baixo.
Se você tem um cachorro, você tem um incentivo adicional para fazer caminhadas regulares, pois seu amigo canino também precisa de exercícios para se manter saudável e feliz.
A tecnologia pode ser sua melhor amiga quando você está caminhando para perder peso. Você pode ouvir música — pesquisas mostraram música com um ritmo rápido pode ajudar a tornar o exercício mais fácil – um podcast ou um audiolivro para ajudar a passar o pace, embora muitas pessoas aproveitem o descanso do barulho da vida cotidiana. Você também pode baixar um aplicativo de contador de passos em seu smartphone para medir seu progresso ou investir em um dos melhores rastreadores de health, melhores relógios Garminou melhores Fitbits.
À medida que seu condicionamento físico melhora, vá mais longe, adicione alguns pesos de pulso ou tornozelo ou apenas aumente o ritmo.
Tente variar as superfícies em que você anda, para trabalhar uma gama maior de músculos e manter as coisas interessantes.
Caminhe na natureza quando puder. Pesquisa mostrou que isso é mais benéfico do que se exercitar em uma esteira. Também reduz os níveis do hormônio do estresse cortisol; níveis elevados de cortisol levam a um aumento do apetite, e alimentos gordurosos e açucarados costumam ser a primeira escolha. Caminhar na natureza também é bom para o seu saúde psychological.
Se for ficar fora por mais de 60 minutos, coma algo leve uma hora antes. Caso contrário, você não precisa comer nada, mas traga um lanche (saudável) se achar que vai ajudar (reunimos alguns dos melhores lanches saudáveis para emagrecer aqui). Beba água para se manter hidratado e evite bebidas esportivas açucaradas: elas podem conter mais calorias do que você está queimando.
Como andar com boa forma
Se você está caminhando para perder peso, precisa pensar na sua forma. Fique de pé e mantenha a cabeça erguida – ele pesa cerca de quatro quilos, então se você se curvar ou deixá-lo cair, você está colocando pressão nos músculos das costas e do pescoço. E você pode andar em alguma coisa!
Tente envolver seu núcleo apertando os músculos enquanto você se transfer. Seu núcleo ajuda no equilíbrio e na estabilidade enquanto você caminha e ajuda a manter uma boa postura. Se você está procurando trabalhar em sua força central, encontramos o melhores treinos abdominais aqui, bem como este exercício, que é tão bom quanto uma prancha quando se trata de explodir seu núcleo.
Não exagere, pois você estará literalmente se estendendo demais, aumentando o estresse em seu pernas e parte inferior das costas. Mantenha seus passos sob seu corpo para maximizar a força a cada impulso, em vez de forçar seu corpo a alcançar suas pernas.
Bombeie esses braços para queimar mais calorias e estimular a velocidade, mas não os stability pelo corpo, pois isso sobrecarrega a região lombar, forçando o tronco e a coluna a torcer repetidamente. Um movimento de direção, para frente e para trás, é o que você deve buscar, mas não há necessidade de balançar os braços até o peito.
Quando estiver pronto para enfrentar as subidas, incline-se ligeiramente para a frente e dê passos curtos na inclinação. E não se deixe enganar pelas descidas: elas colocam menos estresse em seus pulmões e coração, mas consideravelmente mais em seus músculos e articulações. Novamente, dê passos curtos e mantenha os joelhos dobrados. Aterrisse levemente.
E finalmente…
Lembre-se de que nem todas as suas caminhadas precisam ser organizadas: caminhe de e para a loja, desça do ônibus um ponto mais distante do seu destino, use as escadas em vez do elevador – há muitas maneiras fáceis de adicionar um pouco de caminhada ao seu atividades diárias.
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