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Se você gosta de um treino de perna de peso corporal no estilo iniciante, european encontrei. A estrela do YouTube e influenciadora de mídia social Emi Wong criou um treino de perna tranquilo chamado “Pernas Slender em 20 dias! 10 min No Leaping Quiet House Exercise”, que tem mais de 30 milhões de visualizações no YouTube. Intrigado, desenrolei meu tapete de ioga para descobrir mais.
Wong afirma que fazer o treino de 10 minutos por 20 dias o deixará bem no caminho para os pinos de Kendall Jenner. Como non-public instructor, acrescentarei que a genética desempenha um papel enorme na forma do seu corpo. Por prefer, não pense que você pode alongar suas pernas (a menos que você queira experimentar algum tipo de máquina de tortura do século 14 – não recomendado) fazendo qualquer exercício. Você pode, no entanto, fazer suas pernas parecerem mais magras e tonificadas com o regime de exercícios certo.
O treino de pernas Emi Wong consiste em 10 movimentos, feitos por 30 segundos cada com um intervalo de 15 segundos entre cada exercício. Emi colocou um cronômetro no canto awesome direito da tela para que você saiba exatamente quanto pace resta. Isso é útil, principalmente para o agachamento, quando suas pernas estão pegando fogo. O treino em si é amigável para iniciantes e, como é um treino sem saltos, é very best para quem mora em um apartamento com pessoas abaixo deles ou para quem não quer atrapalhar a família ou os amigos com quem mora.
Durante todo o treino, Emi é seriamente motivacional e sua constante positividade é realmente contagiante. Se é queima de calorias que você procura, este treino acumulou 67 calorias de acordo com meu Apple Watch. Se você fizer o treino algumas vezes, como Emi recomenda, à medida que se tornar mais experiente, queimará cerca de 200 calorias. Proceed lendo para descobrir o que aconteceu quando experimentei o treino de perna Slender de Emi Wong.
O que é o treino de pernas finas Emi Wong?
Se você não gosta de acompanhar o treino no YouTube, escrevi os exercícios abaixo para que você possa fazê-los no seu próprio pace. Para qualquer um dos movimentos abaixo que se concentrem apenas em um lado, Emi os repete em ambos os lados.
Elevação e círculo da perna externa
Deite-se do lado direito, com a mão direita apoiando a cabeça e o braço direito no chão. Dobre levemente a perna direita, mas a perna esquerda acima deve estar reta. Por 15 segundos, pulsar a perna esquerda para cima e para baixo e, nos próximos 15 segundos, faça círculos pequenos e consistentes com a perna esquerda. Em nenhum momento a perna esquerda deve tocar o chão.
Elevador de balé
Para este movimento, você deve estar na mesma posição do exercício acima. Desta vez, porém, leve a perna esquerda muito mais alta antes de trazê-la de volta para baixo brand acima da perna direita.
Elevação da perna inferior
Mais uma vez, deite-se do seu lado direito. Desta vez, estique a perna direita e traga a perna esquerda por cima, dobrando o joelho esquerdo e colocando o pé esquerdo na frente. Faça pequenos pulsos com a perna direita para cima e para baixo do chão por 30 segundos.
Sustentação da ponte do glúteo
Deite-se no chão, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Levante os quadris e abaixe as costas do chão para que as coxas e o tronco façam uma linha diagonal dos joelhos até a cabeça no chão. Segure isso, contraindo os músculos do glúteo (bumbum) por 30 segundos. Aqui estão mais informações sobre como segurar a ponte glútea.
Pulsos de burro
Comece em uma posição de mesa de quatro. Estique a perna direita e estenda-a atrás de você. Pulse a perna direita para cima e para baixo, apertando o glúteo direito por toda parte.
Agachamento e avanço frontal
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, empurre os quadris para trás e agache-se, antes de empurrar os calcanhares para subir. Depois de se levantar, coloque imediatamente a perna direita na frente, dobre o joelho e desça em uma estocada. Empurre o calcanhar direito e coloque o pé direito de volta na posição de agachamento. Volte para um agachamento e depois vá direto para uma estocada frontal esquerda. Proceed alternando lunges, com um agachamento no meio. Aqui estão mais informações sobre como fazer uma estocada para a frente.
Chutes laterais
Fique em pé, envolva seu núcleo e chute a perna direita para o lado. Então, vá novamente do outro lado com a perna esquerda. Proceed alternando entre a perna direita e a esquerda por 30 segundos.
Agachamento para fora
Comece com as pernas juntas, antes de empurrar os quadris para trás e cair em um agachamento com as pernas fechadas. Ao subir, afaste a perna direita para que seus pés fiquem na largura do quadril. Em seguida, desça em um agachamento, mantendo as costas retas. Ao subir, coloque o pé direito de volta e caia de volta em um agachamento com as pernas fechadas. Proceed alternando entre os dois agachamentos, levando as pernas para dentro e para fora.
Pulsos de estocada reversa e elevação do joelho
Fique em pé, envolva seu núcleo e mantenha as costas retas enquanto dá um grande passo para trás com a perna esquerda. Dobre os dois joelhos enquanto você desce em uma estocada reversa. Adicione dois pulsos, antes de empurrar o calcanhar direito da frente. Ao trazer a perna esquerda de volta ao início, levante o joelho esquerdo até o tronco antes de colocar o pé esquerdo de volta no chão. Então vá novamente do outro lado.
Pulsos de agachamento sumô
Tome uma postura ampla para isso, com os pés anormalmente largos e os dedos apontando levemente. Faça um agachamento, com as costas retas e olhe para a frente, com as mãos juntas na frente do peito. Fique abaixado por 30 segundos inteiros, pulsando para cima e para baixo.
Sumo agachamento
Desça no agachamento de sumô e fique aqui por 30 segundos.
Experimentei o treino Slender Legs em 20 dias: eis o que aconteceu
Encontrei algum espaço no chão, fiz alguns alongamentos na parte inferior do corpo e fui com o treino de pernas finas de Emi Wong. Ecu realmente avalio a Emi; ela é motivacional sem exagerar e ela não waffle por muito pace antes ou depois do treino em si. Além disso, ela tem um cachorro muito fofo.
Depois de apenas dois movimentos focados na minha perna esquerda, european estava sentindo uma queimadura na parte externa da coxa esquerda. Ecu tive que fazer uma pausa nos elevadores de balé para me recompor. Alguns dos outros movimentos, no entanto, como segurar a ponte do glúteo e os pulsos do agachamento de sumô, pareciam bastante inúteis, pois mal senti uma pontada. No entanto, european treino muito a parte inferior do corpo e pode ser por isso que esses movimentos de peso corporal não parecem fazer muito por mim.
Dito isso, no ultimate dos 10 minutos, minhas pernas definitivamente estavam um pouco pegando fogo. Talvez alguns pesos de tornozelo teriam adicionado uma camada further de intensidade a este treino, pois não tenho certeza se isso daria os resultados descritos sem adicionar algum peso.
Como non-public instructor, sempre encorajo os clientes a adicionar exercícios baseados em resistência à sua rotina quando esperam ajudar a tonificar e atingir certas partes do corpo. Se é músculo magro que você quer, incorporar pesos é uma necessidade absoluta. Dito isto, este treino curto e doce é uma maneira fácil de aprender alguns novos movimentos e ativar os músculos da parte inferior do corpo.
Leia o que aconteceu quando european tentei (e não avaliei) este treino de Daisy Keech. Para mais inspiração de treino, confira os melhores exercícios abdominais gratuitos no YouTube aqui, bem como a melhor variação de prancha para trabalhar seus músculos estabilizadores.
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