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Todos nós já experimentamos o impacto da privação do sono depois de algumas noites dormindo mal. Embora adoraríamos acordar nos sentindo revigorados e ansiosos para ir todas as manhãs, todos os tipos de problemas podem atrapalhar a segurança desse precioso sono, levando à falta de sono.
O impacto da pandemia não foi exceção; pesquisamos no Google a palavra ‘insônia’ mais em 2020 do que nunca. Mas quais são os principais sintomas da privação do sono e o que podemos fazer para ajudar a aliviá-los?
Para encontrar respostas, conversamos com especialista em sono de renome mundial e palestrante da Tedx Dra Sophie Bostockfundador do The Sleep Scientist e membro da Academia Americana de Medicina do Sono e da Sociedade Britânica do Sono.
O que é a privação do sono e o que a causa?
Essencialmente, a privação do sono é dormir menos do que precisamos, embora o Dr. Bostock aponte que todos nós precisamos de quantidades diferentes; a maioria dos adultos precisa de sete a nove horas. “Todos nós podemos lidar razoavelmente bem com algumas noites de sono ruim, mas os problemas geralmente aumentam quando acumulamos uma dívida de sono ao longo de semanas ou meses”, explica ela.
Bostock descreve as possíveis causas da privação do sono como “insônia, trabalho por turnos, paternidade, doenças crônicas, menopausa e apneia do sono”, embora esta lista não seja exaustiva.
Sintomas de privação de sono, de acordo com um especialista
Então, quais são os principais sintomas da privação do sono a serem observados e o que podemos fazer se os experimentarmos? Aqui, o Dr. Bostock descreve e explica sete sintomas associados à falta de sono.
O tratamento dependerá da causa, mas Bostock aconselha que “o tratamento de primeira linha para a insônia é a Terapia Cognitivo Comportamental para Insônia, uma terapia de fala”.
Ela acrescenta que você pode querer procurar ajuda de um médico ou especialista em sono “quando suas dificuldades de sono à noite estão interferindo em como você funciona durante o dia e você está lutando para lidar com isso”.
1. Problemas com pensamento e concentração
Conheça o especialista
A Dra. Sophie Bostock estudou medicina na Universidade de Nottingham e mais tarde completou um doutorado em Psicologia da Saúde na College School London (UCL). Bostock passou cinco anos trabalhando no premiado programa de sono virtual Sleepioe, em colaboração com o Sleep and Circadian Neuroscience Institute em Oxford, publicou pesquisa sobre os efeitos de um sono melhor na saúde psychological e no desempenho. O Dr. Bostock também deu palestras para Tedx e Talks@Google.
Como qualquer pessoa que já teve uma noite de sono ruim pode dizer, a privação de sono resultante pode resultar em uma cabeça confusa que pode causar dificuldade em pensar e se concentrar.
“Todos os aspectos da função cognitiva são vulneráveis à perda de sono”, explica o Dr. Bostock. “O mais sensível? Pace de reação.” De acordo com a Fundação Nacional do Sono diretrizes, nossos tempos de reação tendem a aumentar junto com nosso débito de sono, o que significa que reagimos mais lentamente a um estímulo; isso pode nos tornar menos produtivos e as tarefas podem demorar mais.
Bostocks acrescenta que outras funções cognitivas afetadas pela perda de sono incluem “fluência verbal, criatividade, resolução de problemas e avaliação de risco”. Tente evitar álcool e cafeína para ajudar a prevenir o agravamento desses sintomas e treine-se para melhorar sua coordenação olho-mão para tentar melhorar seu pace de reação geral.
2. Problemas de memória
De acordo com um estudo de 2007 olhando para a privação do sono e seu impacto no desempenho cognitivo, a falta de sono não afeta apenas nossa função cognitiva; pode afetar nossa memória também. Nossos cérebros criam novas conexões que nos ajudam a processar e recuperar informações enquanto dormimos, portanto, perder o sono de que precisamos pode afetar nossa memória de curto e longo prazo.
A curto prazo, Bostock descreve isso como uma “capacidade reduzida de aprender e memória fraca”, enquanto, a longo prazo, ela diz que a falta de sono pode estar “associada a riscos de declínio cognitivo”. Se estiver preocupado, fale com um médico ou especialista em sono qualificado.
3. Mudanças de humor
É completamente compreensível se você acordar se sentindo um pouco mal-humorado depois de uma noite de sono ruim. Como explica o Dr. Bostock, “ansiedade, irritabilidade, impulsividade e desregulação emocional” são sintomas prováveis de privação de sono a curto prazo.
Normalmente um uma boa noite de sono deve ser suficiente para restaurar seu humor volta ao customary, mas se você continuar a sofrer de privação de sono a longo prazo, o Dr. Bostock acrescenta que você pode estar em risco de ansiedade, depressão, psicose e muito mais.
Nesse caso, pode ser uma boa ideia procurar ajuda de um médico ou especialista em sono, e também existem vários recursos disponíveis, como instituições de caridade de saúde psychological ou grupos de apoio em sua área native.
4. Imunidade enfraquecida
Você já se sentiu um pouco deprimido depois de um pouco de sono ruim? Pode ser devido à privação do sono, o que pode levar a imunidade enfraquecida e defesas reduzidas contra infecções comuns irritantes, como resfriados e gripes.
Então, o que você pode fazer para ajudar seu corpo a se recuperar? “Todas as coisas usuais que você faz para melhorar o sistema imunológico”, explica o Dr. Bostock. Isso pode incluir “uma dieta saudável com muitas frutas e legumes, exercícios regulares, muita luz do dia, não fumar, não beber em excesso e permitir pace para relaxar”.
5. Falta de controle do apetite
Se você está procurando mais lanches do que o customary depois de uma noite de sono ruim, você não está sozinho. Se você está passando por privação de sono, também é provável que sinta mais fome, devido ao impacto nos hormônios leptina (ligada à sensação de saciedade) e grelina (ligada à fome).
Bostock explica que a privação do sono pode levar a níveis mais baixos de leptina e níveis mais altos de grelina, o que pode equivaler a mais desejos e menos autocontrole. Compreensivelmente, isso pode levar ao ganho de peso e obesidade a longo prazo. A solução? Tente optar por lanches mais saudáveis ou porções menores, se puder, e tente ter uma boa noite de descanso o mais rápido possível.
6. Controle deficiente de açúcar no sangue
A falta de sono também pode causar estragos na capacidade do nosso corpo de common os níveis de açúcar no sangue. Bostock explica que a privação do sono pode levar a “maior resistência à insulina e níveis mais altos de glicose no sangue” e, com o pace, risco de desenvolver diabetes.
Existe alguma maneira de ajudar nossos corpos a neutralizar esse risco? “Evite ao máximo alimentos com alto índice glicêmico”, aconselha Bostock, acrescentando que exercícios regulares e descanso também são fundamentais. Novamente, se você estiver preocupado que sua falta de sono possa colocá-lo em risco, procure ajuda de um médico.
7. Risco cardiovascular
De acordo com o SNS a privação do sono também pode aumentar o risco de problemas com o sistema cardiovascular ao longo do pace, pois pode levar ao aumento da pressão arterial e à aterosclerose.
“A pressão arterial aumenta em resposta aguda à ativação da resposta ao estresse de luta ou fuga”, explica o Dr. Bostock. “A privação do sono torna seu sistema de luta ou fuga mais instável; vivemos em um estado constante de hiperexcitação, e a pressão arterial mais alta é um dos resultados.
“A privação do sono também causa um estado pró-inflamatório, e a inflamação é um dos grandes impulsionadores da aterosclerose”. Isso pode levar a um risco de sofrer de doenças graves, como doença cardíaca coronária ou acidente vascular cerebral. Se você estiver preocupado, sempre fale com um médico.
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Este artigo faz parte do Guia do Tom Semana de Conscientização do Sono 2022 celebração, até sábado, 19 de março. Fique atento para muitas dicas de sono, conselhos e produtos classificados por especialistas para ajudá-lo a dormir melhor este ano.
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