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Como milhões de outras pessoas, mudei meus treinos para casa durante a pandemia de coronavírus e ainda não voltei à academia. Além de tentar convencer meu namorado a me deixar transformar nosso galpão em um espaço de treino grande o suficiente para um dos melhores esteirasgastei uma fortuna em halteres ajustáveis, bandas de resistênciae um decente tapete de yoga.
No entanto, recentemente, gastei US $ 4 em um par de controles deslizantes de núcleo, que revolucionaram completamente meus treinos em casa e queimaram meu núcleo como nada mais.
Após o teste de estrada, a maioria dos melhores exercícios abdominais no YouTube, european estava procurando um novo desafio. Ecu sou um grande fã do Solidcore pré-pandemia e dei uma olhada em alguns de seus treinos em casa, mas percebi que precisaria de alguns sliders centrais, que imitam um pouco o reformer nos treinos abdominais.
Se você ainda não ouviu falar deles, os controles deslizantes principais são uma peça simples de equipment – os controles deslizantes são dois discos de dupla face que facilitam o deslizamento em tapetes e pisos rígidos. À medida que alteram a quantidade de atrito entre os pés ou os joelhos e o chão, eles forçam os músculos – principalmente os ombros e o núcleo – a trabalhar mais para manter o corpo estável.
Alguns minutos do meu primeiro treino (abre em nova aba) com os sliders, european tive que parar e tomar um segundo – tentar fazer uma prancha para o pike generation um desafio, muito menos 30 segundos deles. Os controles deslizantes realmente forçam seus abdominais a se envolverem, e você obtém aquela queimadura interna profunda que vem de realmente ativar seu abdome transverso. Eles tornaram exercícios simples muito mais difíceis e demorei um pouco para pegar o jeito deles.
Depois de um mês com meus controles deslizantes, não olhei para trás. Não, european não tenho o abdômen dos meus sonhos (a visibilidade de seus músculos abdominais depende de sua gordura corporal geral, não de quantas flexões você faz), mas meu estômago está definitivamente mais tonificado e me sinto mais uniqueness.
Veja como trabalhar os controles deslizantes em sua rotina stomach. Você também pode substituir os controles deslizantes por pratos de papel ou toalhas em um piso duro.
Os melhores exercícios de core para fazer com sliders
Aqui estão alguns exercícios básicos para tentar com seus controles deslizantes, pratos de papel ou toalhas. Aponte para 15 segundos de cada exercício no início e aumente para 30 segundos a um minuto. Aviso – seu núcleo vai queimar.
Prancha a pique
Para fazer uma prancha para pique, comece em uma posição de prancha alta, com as mãos na largura dos ombros, os ombros sobre os pulsos e os dedos dos pés nos planadores. Envolva seu núcleo e pressione os dedos dos pés nos controles deslizantes enquanto puxa os pés em direção às mãos, dobrando os quadris e elevando os glúteos até o teto. Faça uma pausa e, em seguida, empurre os pés de volta à sua posição inicial com controle.
Extensão de prancha
Estes também são referidos como serras de corpo. Começando em uma posição de prancha com o antebraço com o peso do corpo nos cotovelos e os dedos dos pés nos controles deslizantes, envolva os glúteos e o núcleo. Usando seus antebraços e cotovelos, deslize lentamente para trás o máximo que puder com o núcleo ainda engatado, depois deslize de volta para a posição inicial. Certifique-se de manter seu núcleo engajado – com seu umbigo sugado em sua coluna – durante todo o movimento. Não deixe seus quadris caírem e, se o fizerem, reduza a amplitude de movimento.
alpinistas
Os alpinistas são um exercício de núcleo matador, que também atinge seus ombros, costas, quadris, quadríceps e glúteos (leia mais em como fazer um alpinista aqui), mas eles são ainda mais desafiadores com controles deslizantes. Em uma posição de prancha alta com os dedos dos pés nos controles deslizantes, puxe lentamente uma perna por baixo do corpo, tocando-a no cotovelo oposto, antes de repetir no lado oposto. Proceed a alternar e mova as pernas mais rapidamente para adicionar um desafio aerobic.
Dobra de joelho deslizante única
Semelhante a um alpinista, a dobra do joelho deslizante simples envolve passar de uma posição de prancha alta, com os dedos dos pés nos escorregadores, para dobrar o joelho sob o corpo para tocar o cotovelo do mesmo lado. Mantenha seu núcleo engajado e certifique-se de dirigir a partir de seus abdominais inferiores, não de suas pernas.
dobra do joelho deslizante
Para este exercício, comece em uma posição de prancha alta e os dedos dos pés nos controles deslizantes. Envolvendo seu núcleo, puxe os dois joelhos em direção aos cotovelos ao mesmo pace. Tente e certifique-se de que o movimento está vindo de seus músculos abdominais, não de suas pernas. Faça uma dobra de joelho e, em seguida, deslize lentamente as pernas de volta à sua posição inicial.
Tuck twist
A torção da dobra realmente explode os músculos oblíquos, que correm ao longo do lado de fora do estômago. Para fazer uma torção, comece em uma posição de prancha alta e os dedos dos pés nos controles deslizantes. Envolva seu núcleo e traga as pernas diagonalmente por baixo do corpo em direção ao braço direito, depois estique as pernas de volta à sua posição inicial. Repita no lado oposto.
Procurando mais exercícios abdominais para trabalhar em sua rotina? Aqui está quanto pace você precisa segurar uma prancha para ver os resultados, como fazer um crunch de bicicleta com a forma correta e como fazer um sit-upe as melhores variações para experimentar.
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