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Quando se trata de exercícios em casa, não precisamos dizer que nem todos os exercícios são criados iguais. Se você está com pouco pace e procura um exercício de corpo inteiro que construa músculos e aumente sua frequência cardíaca, encontramos.
Tudo o que você precisa para fazer um balanço de kettlebell é um kettlebell ou um haltere (encontramos o melhores halteres ajustáveis para levantamento de peso em casa) e um colchonete, se você preferir proteger seu piso ou carpete do suor (bom). Embora possam parecer bastante inofensivos, os balanços de kettlebell são um exercício completo, adequado para iniciantes e fisiculturistas. Eles trabalharão todo o seu corpo e também podem ajudar na força da coluna, aumentando sua aptidão cardiovascular e queimando calorias.
Abaixo, reunimos como fazer um balanço de kettlebell, além das variações para experimentar. Vale a pena notar que, embora os balanços de kettlebell sejam brilhantes para aumentar a força das costas, se você já sofreu de uma hérnia de disco ou lesão nas costas, vale a pena consultar seu médico ou non-public instructor antes de adicionar esse exercício à sua rotina.
Como fazer um balanço de kettlebell
A primeira coisa a lembrar antes de fazer um balanço com kettlebell é que a parte do balanço do movimento vem de suas pernas, não de seus braços.
1. Para fazer um balanço de kettlebell, comece de pé em seu colchonete (temos uma lista dos melhores tapetes de ioga que funcionam como colchonetes de exercícios, se você precisar de sugestões) com os pés na largura dos ombros e um kettlebell na sua frente.
2. Dobre os joelhos e segure o kettlebell com as duas mãos.
3. Envolvendo seu núcleo, steadiness o kettlebell de volta entre as pernas; então, enquanto você balança para cima, envolva seus glúteos e abdominais e mantenha os braços estendidos enquanto o kettlebell sobe.
4. Procure levantar o kettlebell até a altura do peito, com os braços estendidos. Contraia os glúteos e estale os quadris no topo do movimento.
5. Deixe o kettlebell cair naturalmente e balance-o entre as pernas novamente para a próxima repetição.
Claro, os balanços de kettlebell também podem ser feitos usando um haltere, segurando o peso pela placa, não pela alça.
Lembre-se, o movimento no balanço do kettlebell vem de seus quadris – você não está levantando o peso com os braços. Pense em seus quadris como a dobradiça do movimento – a parte inferior do corpo permanece colada ao chão, com o peso de volta nos calcanhares e o tronco se transfer para frente e para trás para balançar o peso. Os principais músculos trabalhados estão ao longo da parte de trás do corpo – isso é não um agachamento e levantamento.
Tenha cuidado para não dobrar muito os joelhos durante este movimento (mais uma vez, não é um agachamento) e evite inclinar-se para trás no topo do movimento, pois você colocará muita pressão na parte inferior das costas – mantenha seu núcleo engajado para evite isso.
Quais são os benefícios de um balanço de kettlebell?
Como já mencionamos, há vários benefícios nesse movimento de corpo inteiro matador. Os balanços de Kettlebell são um movimento de levantamento de peso, e que tem como alvo as costas, núcleo, deltóides, trapézios, peitorais, glúteos e isquiotibiais. Eles também são um tipo de atividade anaeróbica, o que significa que você terá um treino matador em um curto período de pace. Na verdade, um 2012 estude descobriram que as pessoas que faziam balanços com kettlebell tinham uma frequência cardíaca média semelhante àquelas que corriam em uma esteira.
Embora a perda de peso nunca deva ser a única razão pela qual você se exercita, se você espera perder peso, os balanços de kettlebell fortalecem os músculos e aumentam sua aptidão cardiovascular, ajudando você a queimar mais calorias do que outros exercícios de treinamento de força.
Os balanços de kettlebell também não exigem que você tenha muitos equipamentos e podem ser feitos facilmente em casa. Por que não começar fazendo três séries de 20 balanços de kettlebell e depois aumentando? Você também pode alternar entre balanços de kettlebell e agachamentos ou burpees para um treino matador.
Finalmente, os balanços de kettlebell são um exercício brilhante para fazer se você ficar sentado o dia todo, pois eles trabalham seus quadris e os músculos das costas. Encontramos mais do melhores exercícios para fazer se você ficar sentado o dia todo aqui.
As melhores variações de balanço de kettlebell para experimentar
balanço americano: Aqui é onde fica um pouco confuso; o exercício descrito acima é normalmente referido como um balanço de kettlebell russo. Com um balanço de kettlebell americano, em vez de fazer uma pausa quando o kettlebell está na altura do peito, você balança o kettlebell para cima e acima de sua cabeça, antes de baixá-lo de volta entre as pernas. É mais avançado que a versão tradicional, pois a amplitude de movimento é maior. Certifique-se de ter dominado os balanços de kettlebell russos antes de tentar esta versão.
Balanço de kettlebell com uma mão: Novamente, um para tentar depois de dominar o authentic, mas os balanços de kettlebell com uma mão desafiam sua estabilidade, fazendo com que seu núcleo trabalhe mais. Para fazer um balanço de um braço com o kettlebell, segure o kettlebell em um braço enquanto o balança para frente e para trás, mantendo o outro braço ao seu lado quando não estiver funcionando. Certifique-se de alternar entre os braços para fazer o mesmo número de repetições de cada lado.
Procurando mais inspiração de treino? Encontramos um dos melhores exercícios para explodir seu núcleo se você odeia pranchasa melhores exercícios para tentar se você tem dor nas costase um exercício amigável para iniciantes para trabalhar a força das costas.
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