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Se você está com pouco pace e quer se exercitar, o treinamento intervalado de alta intensidade é uma das melhores coisas que você pode fazer. O treinamento HIIT pode queimar uma enorme quantidade de calorias em um período de pace relativamente curto, além de aumentar sua taxa metabólica, o que significa que você queimará calorias por algumas horas depois de terminar o treino.
Ao contrário de sair para uma corrida de 30 minutos ou passar o pace girando em uma bicicleta ergométrica, durante um treino HIIT, o exercício intenso é alternado com períodos de recuperação de baixa intensidade. Normalmente, um treino HIIT terá entre 10 a 40 minutos de duração.
Mas por onde você começa? Se você está procurando um treino em casa para aumentar sua frequência cardíaca, nós encontramos. Alex Crockford, o criador do Aplicativo de health CrockFit, criou um treino HIIT para iniciantes que não requer nenhum equipamento para o Tom’s Information. Tudo o que você precisa é de um colchonete (encontramos o melhores tapetes de ioga que funcionam como colchonetes de exercícios aqui) e você.
Um treino HIIT de 35 minutos adequado para iniciantes:
O foco important neste treino é construir força de corpo inteiro e cardio-fitness. Levará um general de 35 minutos para ser concluído, com um aquecimento de quatro minutos. A parte important do treino é um circuito de oito exercícios – você trabalhará por 40 segundos e descansará por 20 segundos, repetindo o circuito três vezes.
Aquecimento
Para o aquecimento, execute cada um dos seguintes exercícios por 30 segundos:
Círculos de braço: Para fazer círculos com os braços, fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e os braços estendidos para os lados. Pense em desenhar pequenos círculos com os dedos enquanto transfer os braços.
Rotação do tronco: Para fazer uma rotação do tronco em pé, mova lentamente o tronco de um lado para o outro, concentrando-se em mover-se com o tronco.
Abaixe, alcance: Este é tão simples quanto parece, desça até os dedos dos pés e, em seguida, estique os braços acima da cabeça para o céu.
Passeio de cachorro para baixo: Comece em uma posição de cachorro para baixo e, lentamente, dobre e flexione cada joelho, como se estivesse andando.
Suba o trecho de stepper (esquerda): Dê um passo à frente com o pé esquerdo e mantenha uma ligeira flexão no joelho da frente, a perna direita deve estar reta e você deve sentir o alongamento na perna de trás.
Alongamento de stepper (direita): Repita o alongamento acima, mas dê um passo à frente com a perna direita.
cão de pássaro: Para fazer um cão de pássaro, comece em suas mãos e joelhos em uma posição de mesa. Estenda lentamente o braço direito e estique a perna esquerda atrás de você, faça uma pausa, antes de retornar à posição inicial e repetir o movimento do lado oposto.
Correr no native: Este é exatamente o que parece – corra no native por 30 segundos para aumentar sua frequência cardíaca.
Circuito important:
Para o circuito important, repita o circuito a seguir três vezes, com um descanso de 60 segundos entre cada circuito. Esta parte do treino levará 28 minutos. Notice cada exercício por 40 segundos e descanse por 20 segundos.
Afundo alternado para a frente: Para fazer uma estocada para a frente, comece na parte de trás do seu tapete com os pés afastados na largura dos ombros. Envolva seus glúteos (aperte-os juntos) e get ready seu núcleo ao avançar com o pé direito ou esquerdo, certificando-se de que as pernas fiquem na largura dos ombros e os quadris fiquem voltados para a frente. Mantendo a coluna perpendicular ao chão, abaixe o corpo até o chão até que as duas pernas estejam em um ângulo de 90 graus. O joelho da frente deve estar sobre o tornozelo da frente e o joelho de trás deve estar abaixo do quadril. Pressione para trás a partir do pé da frente em sua posição inicial e repita o movimento do outro lado.
Leia mais em como fazer uma estocada aqui.
Flexão: Para fazer uma flexão, comece ficando na posição de prancha, com o peso sob os ombros e as palmas das mãos no chão, afastadas na largura dos ombros. Estique os braços e contraia o abdômen, pensando em chupar o umbigo na coluna. Você deve ter uma linha reta dos calcanhares ao topo da cabeça. Lentamente, com controle, dobre os braços e abaixe o peito até o chão, faça uma pausa e depois volte à posição inicial.
Leia mais em como fazer uma flexão aqui.
Agachamento: Para fazer um agachamento, fique com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Believe que você está de pé em um relógio e aponte os dedos dos pés para 11 horas e uma hora. Para iniciar o agachamento, dobre os joelhos e os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira diretamente abaixo de você.
Ao agachar, empurre os joelhos para fora, de modo que eles fiquem diretamente sobre o dedo médio. Ao se agachar, empurre o peito para fora e mantenha os olhos olhando para a frente para manter as costas retas e evitar curvar ou arredondar a coluna. Agache-se o mais baixo possível, mantendo os joelhos alinhados com os pés e as costas retas, depois empurre com os pés para voltar à posição inicial.
Leia mais em como fazer agachamento aqui.
Correndo no native: Este é tão simples quanto parece, corra no native por 40 segundos. Pense em levantar os joelhos e balançar os braços.
alpinista: A maneira mais fácil de explicar o movimento envolvido em alpinistas é correr na posição de prancha. Para fazer um alpinista, comece na posição de prancha, com as mãos na largura dos ombros, as costas retas e o núcleo engatado (pense em chupar o umbigo na coluna). A partir daqui, dobre o joelho esquerdo e traga-o para o peito, o máximo que puder. Faça uma pausa, depois estique a perna de volta à posição inicial e traga o joelho direito para baixo do corpo. Proceed repetindo esse movimento e aumente a velocidade até que você esteja correndo os joelhos para dentro e para fora.
Aqui estão mais informações sobre como fazer um alpinista.
Salto largo com retrocesso aleatório: Para este exercício, comece com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril, com os pés ligeiramente para fora, salte o corpo para a frente e, ao aterrissar, agache-se. Após o agachamento, arraste para trás e repita o movimento.
Alta rotação da prancha: Fique em uma posição de prancha alta, com o núcleo envolvido e os ombros sobre os pulsos. Pense em manter seu núcleo envolvido, sugando os músculos do estômago para a coluna, levante lentamente uma mão do chão e levante-a para o céu, girando o tronco para seguir sua mão. Gire-o de volta à sua posição inicial e repita do outro lado.
Finalizador
Esta parte do treino deve levar três minutos. Faça cada exercício por 30 segundos.
Postura da criança: Para fazer a pose de uma criança, ajoelhe-se e sente-se de joelhos. Incline-se para a frente e deite o tronco no chão com os braços estendidos à sua frente e a testa apoiada no chão.
Alongamento de cobra: Comece deitando de bruços no tapete. Dobre os braços sob os ombros e empurre o tronco para cima e para fora do chão. Leve o seu olhar ligeiramente para cima. Você deve sentir o alongamento na parte inferior das costas.
Alongamento do flexor do quadril direito: Comece ajoelhando-se no tapete e coloque o pé direito à frente, de modo que haja uma flexão de 90 graus no joelho. Mantendo o joelho esquerdo no chão, incline o tronco para a frente até sentir um alongamento no quadril direito.
Alongamento do flexor do quadril esquerdo: Repita o mesmo alongamento acima no lado oposto.
Dobra para frente em pé: Em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dobre para a frente, estendendo as mãos em direção ao chão. Não importa se você não consegue alcançar o chão, mas você deve sentir um alongamento na parte de trás do corpo.
Dobra lateral em pé: Levantando os braços acima da cabeça, leve os braços e a parte awesome do corpo para a direita, mantendo o alongamento por alguns segundos, antes de mover lentamente a inclinação para a esquerda.
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