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Quando se trata de exercícios em casa, um dos maiores obstáculos pode ser a falta de equipamentos. Claro, você leu os artigos sobre o melhores halteres ajustáveis para comprar ao fazer levantamento de peso em casa, mas se você não tem espaço para armazená-los, ou está viajando e não gosta de carregar equipamentos na mala, o que mais você pode fazer?
Em uma recente pausa de fim de semana, me encontrei em uma situação semelhante. Como ecu estava fora apenas por algumas noites, escorregando alguns dos melhores bandas de resistência em minha bagagem de mão parecia excessivo, então, em vez disso, ecu me encontrei procurando por um treino rápido de peso corporal que ecu pudesse fazer sem equipamento.
European tropecei na sessão de escadas em casa de Kayla Itsines, que acumulou 1,9 milhão de visualizações no TikTok, então encontrei algumas escadas e comecei a tentar. Proceed lendo para saber o que aconteceu.
Kayla é cofundadora da aplicativo de suorum dos melhores aplicativos de treino para baixar agora mesmo.
O que é o treino de escada Kayla Itsines?
@kayla_itsines
♬ som authentic – Kayla Itsines
O treino de escadas Kayla Itsines é um treino HIIT de corpo inteiro e peso corporal que pode ser feito em qualquer lugar, usando apenas um conjunto de escadas. É uma série de sete exercícios, que podem ser repetidos quantas vezes você quiser. Kayla não dá nenhuma orientação sobre repetições, mas diríamos que aponte para dez de cada e trabalhe a partir daí.
Aqui estão os exercícios esperados:
Joelhos: Para fazer um knee-up, comece em pé na frente de suas escadas. Suba dois degraus com o pé direito (ou um, dependendo da profundidade dos degraus), transfira o peso para a perna direita e levante o corpo do chão, enquanto faz isso, levante o joelho esquerdo até o peito, faça uma pausa e abaixe de volta à sua posição inicial. Isso é um representante. Lembre-se de fazer o mesmo número de repetições de cada lado.
Flexão de inclinação: Se você está lutando para dominar uma flexão de peso corporal completo, as flexões inclinadas geralmente são uma ótima maneira de trabalhar a força do braço. Fique em uma posição de flexão, colocando as mãos na borda do degrau. Dobre o cotovelo e abaixe o peito até o degrau, antes de voltar à posição inicial, com os braços retos. Aqui está outro Hack do TikTok para dominar uma flexão de corpo inteiro.
Agachamento dividido búlgaro: O agachamento búlgaro é uma variação do agachamento com uma perna, onde você eleva a perna de trás do chão. Este é um ótimo exercício para atingir os quadríceps e também requer muito equilíbrio, o que exige que você envolva seu núcleo. Aqui está mais sobre como fazer um agachamento búlgaro.
Alpinista inclinado: Para fazer um alpinista inclinado, comece em uma posição de prancha alta, com as mãos na borda de um degrau. Aqui está como fazer um alpinista com a forma correta.
Salto de caixa: Para fazer um salto de caixa, comece por ficar na frente de uma caixa, ou neste caso, algumas escadas. Pule com os dois pés no degrau, aterrissando com os pés afastados na largura do quadril, antes de abaixar em um agachamento. Afaste-se do degrau e prepare-se para a próxima repetição.
Toque de passo: Este é um ótimo para aumentar a frequência cardíaca. De pé na frente do degrau, bata o pé esquerdo na borda do degrau e, em seguida, o pé direito. O objetivo deste exercício é mover os pés o mais rápido possível.
Step-up lateral e X-crunch: De pé de lado para os degraus, coloque o pé direito no degrau inferior e, em seguida, faça uma estocada lateral para a esquerda, ao terminar a estocada, leve o joelho esquerdo até o cotovelo direito. Lembre-se de fazer o mesmo número de repetições do outro lado.
Recusar toque no ombro: Para fazer um toque de ombro declinado, comece em uma posição de prancha alta, com os pés levantados nos degraus e as mãos no chão. Segurando a prancha, bata a mão direita no ombro esquerdo e depois a mão esquerda no ombro direito. Proceed fortalecendo seu núcleo e alternando os lados.
European tentei o treino de escada de Kayla Itsines – aqui está o que aconteceu
Em uma palavra, uau. Repeti este circuito de sete exercícios quatro vezes para realmente suar. Levei cerca de 20 minutos, pois descansei alguns minutos entre cada circuito. Aqui está quantas repetições de cada exercício ecu fiz para cada circuito:
- Joelhos: 15 repetições de cada lado
- Agachamento búlgaro: 15 repetições em cada perna
- Alpinista inclinado: 40 repetições
- Field soar: 15 repetições
- Toque de passo: 40 repetições
- Step-up lateral e X-crunch: 15 repetições de cada lado
- Toque no ombro declinado: 20 repetições
Obviamente, os iniciantes poderiam optar por fazer menos repetições, ou fazer apenas um circuito, e as pessoas que procuravam mais desafios poderiam aumentar esses números, mas ecu só tinha 20 minutos.
A primeira coisa que percebi foi que a profundidade das escadas realmente importa – acabei usando escadas de concreto do lado de fora, pois descobri que elas me davam mais espaço para pular durante os saltos de caixa. Os saltos de caixa foram provavelmente o meu exercício menos favorito, e iniciantes ou qualquer pessoa que sofre de dor no joelho pode querer trocá-los por um step-up e agachamento.
A segunda coisa que percebi foi que estava suado – esse circuito realmente atinge todos os principais grupos musculares e, se você fizer os exercícios rapidamente, aumentará sua frequência cardíaca rapidamente. Quando viajo, geralmente costumo levar alguns tênis de corrida e um sutiã esportivo e sair para uma corrida rápida, mas se você não é um corredor, este é um treino brilhante que você pode fazer de qualquer lugar.
Embora ecu provavelmente não vá adicionar isso aos meus treinos em casa (ecu moro em uma casa velha e não tenho certeza se meus vizinhos gostariam que ecu pule para cima e para baixo as escadas às 6 da manhã), ecu treino com Kayla no aplicativo de suor e adoro seus treinos. Depois de anos de treinos em casa, a maioria de nós ficou muito boa em improvisar, mas esse treino foi um lembrete maravilhoso de que você não precisa de uma academia sofisticada ou uma bicicleta ergométrica de última geração para fazer seu coração bater.
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