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Vou ressalvar este artigo, apontando que, como corredor, os braços são uma parte muito negligenciada da minha rotina de exercícios. Vou passar horas trabalhando na construção da minha força de glúteos para me ajudar a percorrer os quilômetros finais de uma maratona (aqui está como construir seus glúteos sem pesos), e minha força central para me ajudar a manter uma boa postura enquanto corro, mas meus braços nunca foram muito focados.
Dito isso, desde que deixei a academia durante a pandemia, tenho vontade de misturar meus treinos em casa e, quando vi que o treino de braço de 15 minutos de Fraser Wilson foi visto mais de cinco milhões de vezes, fiquei ansioso para descobrir mais. O único equipamento necessário é um par de halteres – Fraser está usando um par de halteres ajustáveis para o treino, o que é uma ótima maneira de evitar gastar muito dinheiro em um rack de peso inteiro. Nós encontramos o melhores halteres ajustáveis para levantamento de peso em casa aqui.
Você pode realmente fazer um bom treino de braço em apenas 15 minutos? Leia mais para descobrir.
O que é o treino de braço com halteres de 15 minutos?
O treino consiste em 14 exercícios diferentes, com um descanso de 30 segundos entre cada um. Como você está trabalhando apenas por 30 segundos, é uma boa ideia tentar um peso desafiador, que faça com que as repetições finais pareçam exaustivas. European não tenho halteres ajustáveis, então para os primeiros exercícios, usei um par de halteres de 3 kg (6,6 libras), mas mudei para halteres de 5 kg (11 libras) para mais treino.
Dito isto, se você é iniciante, é completamente novo nos treinos de braço ou está voltando a se exercitar após uma lesão, é uma boa ideia começar com um peso mais leve. Todos os exercícios devem ser feitos com controle general e em nenhum momento você deve balançar o braço e usar o impulso para ajudá-lo a levantar o peso.
Na descrição do vídeo, Fraser escreve: “este treino é perfeito para aumentar seus bíceps, antebraços e tríceps”, pois os exercícios atingem todos os principais grupos musculares dos braços. O vídeo completo permite que você acompanhe Fraser para assistir sua forma, e como ele não fala, você pode silenciar o vídeo e tocar sua própria música. Você também pode pausar e fazer pausas mais longas, se necessário.
Aqui estão alguns dos exercícios incluídos no treino:
Rosca com halteres: Para fazer uma rosca direta com halteres, comece com um haltere em cada mão. Mantenha os cotovelos dobrados no corpo e as palmas das mãos voltadas para a frente, longe do corpo. Enrole os pesos até a altura do ombro, contraindo os bíceps ao fazê-lo.
Cachos de arrasto com halteres: Outro exercício que é ótimo para atingir o bíceps, comece na mesma posição que você fez para os halteres. Em vez de levantar os pesos até os ombros, pense em arrastar os cotovelos para trás do corpo para mover os pesos para cima. Aperte seu bíceps no topo do movimento, antes de abaixar lentamente os pesos para sua posição inicial.
Extensão awesome: Você fará 30 segundos disso de cada lado. Segurando um haltere na mão, levante o peso acima da cabeça e abaixe-o para trás, antes de estender o cotovelo de volta à posição inicial. Mantenha seu núcleo envolvido durante todo o movimento.
flexão de diamante: Para uma flexão de diamante, faça uma forma de diamante com as mãos na posição de flexão, com os polegares e os indicadores em cada mão se tocando. As flexões de diamante visam o tríceps mais do que as flexões regulares. Leia mais em como fazer uma flexão e as diferentes variações para experimentar aqui.
European tentei o treino de braço com halteres de 15 minutos – aqui está o que aconteceu
European definitivamente queimei os músculos do meu braço e no dia seguinte foi uma luta para levantar meu pc, quanto mais um haltere.
Muitos dos exercícios no treino de Fraser eram novos para mim, o que ecu gostava – essas não são suas pranchas normais de cima para baixo ou supino. Os exercícios realmente trabalharam áreas dos meus braços que ecu claramente estava negligenciando, pois não demorou muito para meus braços começarem a queimar, e minha mente começar a se perguntar como ecu lavaria a máscara de cabelo da minha cabelo.
Dito isso, ecu definitivamente fiz a coisa certa aumentando meu peso para um desafio maior – comparado à maioria dos treinos HIIT, 30 segundos não é tão longo, então é uma boa ideia pegar mais peso para realmente trabalhar seus braços. Fiquei impressionado com o quão fácil seria modificar este treino para todos os níveis, no entanto, simplesmente aumentando o peso ou aumentando o pace gasto trabalhando.
Consegui fazer todos os exercícios (com os joelhos no chão para as flexões porque, vamos lá, quem estou enganando?) e senti que em apenas 15 minutos, ecu definitivamente tinha queimado os músculos do meu braço e no dia seguinte foi difícil levantar meu pc, quanto mais um haltere. Embora ecu não vá seguir a recomendação de Fraser de repetir isso duas ou três vezes por semana (meus braços não aguentam), se você estiver procurando por uma bomba de braço rápida na hora do almoço, ecu encontrei. Quem sabe, talvez ecu tenha armas sérias no verão?
Procurando mais inspiração de treino? Aqui está o que aconteceu quando European tentei o treino de ampulheta de Daisy Keechmais o melhores exercícios de braço para fazer usando apenas uma faixa de resistência.
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