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Muitas vezes nos dizem que, praticando religiosamente os exercícios de Kegel, nosso assoalho pélvico nos agradecerá, mas essa pode não ser a história toda. Acredita-se que os exercícios de Kegel ajudem a fortalecer os músculos do assoalho pélvico, mas como Dr Molly Scheumann, DPT e PT da @thedowntheredoc e marcycrouch. com nos diz, isso não é bem verdade. “Depois de 13 anos como fisioterapeuta do assoalho pélvico, posso confirmar que a maioria das pessoas não sabe fazer kegels corretamente. Kegels são um exercício complexo que também deve envolver alguns de seus músculos abdominais, bem como a respiração. Kegels podem ajudar a fortalecer os músculos do assoalho pélvico, mas não são a resposta para todos os problemas do assoalho pélvico.
“Se uma pessoa estiver com vazamento, dor ou pressão pélvica, ela deve ir a um terapeuta do assoalho pélvico para que possa aprender quais tipos de exercícios são apropriados para ela e como realizá-los corretamente”.
Mas de que outra forma você pode fortalecer os músculos do assoalho pélvico e quais exercícios devem ser evitados se você tiver um assoalho pélvico fraco?
Como fazer um exercício de Kegel
Vamos começar com os exercícios de Kegel e como realizá-los corretamente. De acordo com O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistasvocê deve:
- Aperte os músculos que você america para interromper o fluxo de urina. Essa contração puxa a vagina e o reto para cima e para trás.
- Segure por 3 segundos, depois relaxe por 3 segundos.
- Faça 10 contrações três vezes ao dia.
- Aumente sua retenção em 1 segundo a cada semana. Trabalhe seu caminho até 10 segundos de espera.
- Certifique-se de não apertar os músculos do estômago, coxa ou nádega. Você também deve respirar normalmente. Não prenda a respiração enquanto faz esses exercícios.
Com que frequência você deve praticar exercícios do assoalho pélvico?
Todos os dias, o Dr. Molly nos diz: “Uma vez que alguém aprende a maneira correta de fazer um kegel, é importante incorporá-los às atividades e exercícios diários”. Até mesmo andar na rua ou levantar sacolas de compras pode envolver seu assoalho pélvico e, depois de introduzir isso em sua rotina diária, você pode seguir em frente. Como o Dr. Molly diz: “Nossos músculos do assoalho pélvico são como qualquer outro músculo do nosso corpo, onde eles precisam ser treinados para fazer exercícios fáceis e depois progredir para exercícios mais difíceis. Pense em treinar para uma maratona: você não deve correr uma maratona inteira quando começar a treinar. Você começa pequeno e vai crescendo.”
Que outros exercícios são bons para o assoalho pélvico?
Claro, não são apenas os kegals que fortalecem os músculos do assoalho pélvico. Aqui estão outros exercícios para adicionar à sua rotina:
Exercícios de peso corporal
Fortalecer os músculos do assoalho pélvico não significa retornar à academia. Aqui estão alguns exercícios de peso corporal que você pode adicionar à sua rotina para fortalecer seu assoalho pélvico:
- Agachamento: Para fazer um agachamento, fique de pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Envolva seu núcleo e os músculos do assoalho pélvico enquanto dobra os joelhos, empurrando os quadris para fora enquanto abaixa.
- Pontes: Para fazer uma ponte, comece deitado de costas, com os pés pressionados no chão e os braços ao lado do corpo. Envolva seu núcleo e contraia os músculos do assoalho pélvico enquanto levanta os quadris até o teto. Suas costas devem estar retas. Mantenha essa posição por alguns segundos, antes de abaixar os quadris de volta para o tapete.
- Cão-pássaro: Para fazer um cão-pássaro, comece de quatro. Contraindo o núcleo, estenda a perna esquerda atrás de você e levante o braço direito na frente do corpo enquanto faz isso. Faça uma pausa aqui por alguns segundos, antes de voltar à sua posição inicial e repetir no lado oposto.
- Tampo da mesa dividido: Para fazer um tampo da mesa dividido, comece deitando de costas na posição de tampo da mesa. Envolva seu núcleo e os músculos do assoalho pélvico e, mantendo a parte awesome do corpo imóvel, abaixe lentamente os joelhos para fora em direção ao chão. Vá até onde for confortável, antes de juntar as pernas lentamente.
Encontro
Muitas vezes podemos ficar pensando que um assoalho pélvico mais fraco significa o fim de uma carreira de corredor. Portanto, é uma boa notícia para os corredores, pois a Dra. Molly acredita firmemente em levar as pessoas de volta aos spare time activities que amam. “Leisure pursuits como correr estão ligados à identidade das pessoas, podem ser um ótimo apaziguador do estresse e ótimo para força geral e aerobic. Se você correr e tiver vazamento, um terapeuta pélvico pode ajudá-lo a ajustar sua marcha de corrida, fortalecer seus abdominais, observar sua postura e respiração e melhorar seus músculos do assoalho pélvico para diminuir ou eliminar o vazamento. Isso pode ser feito para qualquer esporte.”
Natação
Pode não ser o treino que você pensa imediatamente, mas o Dr. Molly discorda: “Toda vez que seu corpo se transfer enquanto você nada horizontalmente, seus músculos do assoalho pélvico se ativam e trabalham para mantê-lo estável. Na verdade, quando feito corretamente, qualquer movimento é bom para o assoalho pélvico.” Nos vemos na piscina.
Ciclismo
Você pode supor que andar de bicicleta agravaria seu assoalho pélvico, mas a variedade de movimentos traz muitos benefícios. Dr Molly explica: “Os músculos do assoalho pélvico são como os outros músculos do nosso corpo: eles se beneficiam do relaxamento, alongamento, treinamento de força e treinamento de resistência”. Sentar em uma bicicleta incentiva você a envolver os músculos para estabilidade e um passeio de bicicleta de baixo impacto promove a resistência. Lembre-se de alongar depois de um passeio e investir no selim com o formato certo.
Quais exercícios devem ser evitados?
Se você sofre de um assoalho pélvico fraco, seja na gravidez ou no parto, é uma boa ideia trocar os movimentos de alto impacto de seus treinos até que você tenha trabalhado no fortalecimento dos músculos. Embora o assoalho pélvico esteja envolvido em qualquer exercício que realizamos, a Dra. Molly recomenda que o façamos devagar quando se trata de atualizar nossos treinos: “Em vez de pular direto para os exercícios mais difíceis, como pranchas, polichinelos e agachamentos, precisamos trabalhar nosso caminho até eles. Caso contrário, o exercício é muito difícil para o assoalho pélvico e ele simplesmente desiste, não ganhando força com o treino tremendous duro.”
Em vez de pular, tente dar um passo para o lado e um agachamento pode ser modificado com passos mais suaves. Substitua uma prancha por uma prancha ajoelhada para um movimento que ainda envolva os abdominais, mas não coloque o assoalho pélvico sob muita pressão.
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