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Quer treinar as pernas? Esses exercícios de perna com bandas de resistência ajudarão você a construir uma parte inferior do corpo mais distinctiveness de praticamente qualquer lugar. Os músculos das pernas são alguns dos maiores do corpo e exigem muito sangue e oxigênio para trabalhar duro. Como tal, seus pulmões e coração precisam também se exercitar no dia da perna.
Se você ainda não voltou à academia após a pandemia ou prefere malhar em casa, usar faixas de resistência é uma excelente maneira de tornar os treinos de pernas mais desafiadores. Procurando bandas para adicionar à sua coleção? Nós escolhemos a dedo o melhores bandas de resistência para seus treinos em casa aqui.
Quais são os benefícios de usar bandas de resistência?
As bandas de resistência são peças incrivelmente úteis de equipamentos de ginástica em casa. Em primeiro lugar, eles são incrivelmente bons, especialmente quando comparados a outros equipamentos de ginástica, como halteres ou kettlebells, que podem ser relativamente caros. (Encontre o melhores halteres ajustáveis para levantamento de peso em casa aqui).
Eles também são leves, o que significa que levá-los para a academia, escritório, parque ou até mesmo quando viajar é muito mais fácil. As faixas de resistência vêm em uma variedade de tamanhos e níveis de resistência para acomodar uma ampla gama de objetivos, habilidades, necessidades e exercícios.
Os melhores exercícios de perna com banda de resistência
Cada um desses exercícios consiste em três exercícios. Faça as repetições prescritas em cada exercício e descanse por 30 segundos entre cada exercício. Depois de fazer uma série de cada, descanse de 60 a 90 segundos e execute o circuito novamente por um general de três rodadas.
Treino 1: Usando apenas uma pequena faixa de resistência
Se você tem apenas uma pequena faixa de resistência, então este é o treino para você. Você usará a faixa de resistência enrolada acima dos joelhos para trabalhar mais os glúteos durante os exercícios.
Se você tiver uma faixa mais longa, pode amarrá-la acima da articulação do joelho para este treino, embora isso possa ser um pouco complicado!
Agachamento com banda de joelho: 10-20 repetições
O agachamento é um ótimo exercício, pois trabalha toda a perna, principalmente as coxas. Adicionar a banda dará trabalho further aos músculos glúteos.
Enrole a faixa ao redor das pernas brand acima dos joelhos e fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Aponte os dedos dos pés ligeiramente para fora. Dobre os joelhos e os quadris ao mesmo pace e empurre os joelhos contra a faixa para que os joelhos fiquem diretamente sobre os pés.
Ao se agachar, mantenha o peito erguido e os olhos voltados para a frente. Agache-se o mais baixo possível enquanto empurra os joelhos contra a banda e levante-se para completar o agachamento.
Clamshells: 10-20 repetições por perna
As conchas se concentram no músculo glúteo médio, que está fortemente envolvido na posição e na força do joelho.
Mantendo a faixa ao redor dos joelhos, deite-se do lado esquerdo com os quadris dobrados a cerca de 45 graus e os joelhos dobrados a 90 graus. Apoie-se usando o braço esquerdo e coloque o braço direito em cima do quadril direito. Mantendo os pés juntos, levante o joelho direito em direção ao teto para separar a faixa.
Não deixe o quadril direito se mover para trás – o único movimento deve ser o de levantar o joelho direito. Segure por uma contagem de 1 segundo no topo, antes de abaixar o joelho direito e realizar outra repetição.
Impulsos de quadril com banda de joelho: 10 – 20 repetições
Hip Thrusts concentram toda a atenção nos glúteos, construindo um posterior distinctiveness e esticando a frente dos quadris.
Com a faixa ainda em volta dos joelhos, apoie a parte awesome das costas em um assento ou sofá. Mantenha os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris, com os joelhos e os quadris dobrados. Empurre os joelhos contra a faixa e empurre os calcanhares para levantar os quadris até o teto, mantendo os joelhos empurrados para fora. Segure por uma contagem de 2 segundos no topo antes de retornar ao fundo.
Treino 2: Usando apenas uma faixa de resistência longa
Este treino u.s.a. uma longa faixa de resistência para trabalhar os músculos das pernas de várias maneiras diferentes.
Agachamento com banda de resistência: 8 – 12 repetições por perna
O agachamento dividido trabalha uma perna de cada vez, permitindo que você realmente se concentre nos músculos dessa perna.
Fique de pé com um pé à frente em cima da faixa de resistência e o outro pé cerca de 60 centímetros atrás de você. Pegue cada extremidade da faixa em suas mãos ou enrole a faixa em torno de seus ombros para resistência further. Mantendo o tronco na vertical, dobre os dois joelhos até que o joelho de trás toque o chão e empurre o pé da frente para ficar de pé.
Caminhada de monstro: 10-15 repetições por perna
A caminhada do monstro é um excelente exercício para trabalhar os músculos nas laterais dos quadris e desenvolver boa força do quadril e controle do joelho.
Fique de pé com os dois pés na faixa de resistência, na largura do quadril e a outra extremidade da faixa em suas mãos. Cruze a faixa para formar um X e segure-a na altura da cintura. Com boa tensão na banda, dê um passo para a direita e traga a esquerda para seguir a direita, trazendo os pés de volta à largura do quadril.
Agachamento com banda de resistência: 10 a fifteen repetições
Esses agachamentos trabalharão toda a perna, especialmente os músculos da coxa, e a faixa de resistência tornará mais difícil quando você se levantar.
Fique de pé na faixa como no exercício anterior e enrole a outra extremidade em volta dos ombros. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando levemente. Dobre os joelhos e os quadris ao mesmo pace e empurre os joelhos para fora para que os joelhos fiquem diretamente sobre os pés. Ao se agachar, mantenha o peito erguido e os olhos voltados para a frente. Agache-se o mais baixo possível e levante-se para completar o agachamento.
Treino 3: Usando faixas de resistência grandes e pequenas
Este treino é para aqueles que têm a sorte de ter bandas longas e pequenas à sua disposição, e é um treino verdadeiramente general para as pernas.
Levantamento terra com banda de resistência: 10 a fifteen repetições
O levantamento terra é um exercício focado no quadril, trabalhando a parte de trás das coxas e glúteos e fortalecendo as costas.
Coloque a faixa no chão, fique de pé com os pés na largura dos quadris e segure as pontas com cada mão, como se estivesse carregando mantimentos. Incline-se o máximo que puder, mantenha as canelas aproximadamente na vertical, as costas retas e levante-se enquanto segura a faixa. Understand cada levantamento terra em um movimento lento e controlado e, quando estiver em pé no topo do movimento, retorne à posição inicial dobrando os quadris.
Aqui estão mais informações sobre como fazer levantamento terra com banda de resistência e as diferentes variações para experimentar.
Recuos em banda: 10 – 20 repetições por perna
Os kickbacks isolam totalmente os glúteos para uma queimadura incrível, pois você pode se concentrar em trabalhar uma perna de cada vez.
Fique em pé com uma pequena faixa ao redor dos tornozelos. Segure uma porta, corrimão ou bancada para se apoiar. Fique de pé na perna direita e tire o pé esquerdo do chão. Chute a perna esquerda para trás o máximo que puder sem arquear as costas. Controle sua perna esquerda de volta à posição inicial e faça outra repetição.
Agachamento estreito com banda de resistência: 10 – 15 repetições
Esta variação de agachamento empurrará o foco para os músculos na frente de suas coxas, e deve realmente queimar após os levantamentos terra e contragolpes!
Fique de pé na faixa com os pés afastados na largura do quadril, dedos dos pés apontando para a frente e enrole a outra extremidade da faixa em volta dos ombros. Dobre os joelhos e os quadris ao mesmo pace, como se estivesse sentado em uma cadeira diretamente abaixo de você, e mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Ao se agachar, mantenha o peito erguido e os olhos voltados para a frente. Agache-se o mais baixo possível enquanto empurra a banda e simplesmente levante-se para completar o agachamento.
Procurando mais inspiração de treino? Nós encontramos o melhores exercícios de banda de resistência para construir seus braçosa melhores treinos abdominais você pode fazer de graça, um exercício que é melhor do que agachamento para construir seus glúteose um dos melhores exercícios abdominais quando se trata de esculpir uma cintura mais fina.
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