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Existem várias razões pelas quais você pode sofrer de uma rigidez na parte inferior das costas. Pode ser que você tenha flexores do quadril ou isquiotibiais apertados por fazer muitas corridas, ou talvez você passe muito pace sentado e tende a se sentar com a coluna curvada para a frente. De qualquer forma, se você está procurando maneiras de relaxar as costas, existem alguns alongamentos simples que podem ajudar.
Claro, se você sofre de dor nas costas prolongada, é uma boa ideia procurar aconselhamento médico de um profissional, mas se você estiver procurando por um alongamento fácil para adicionar à sua rotina diária, vale a pena tentar o alongamento do crucifixo. Proceed a ler para saber mais.
Como fazer o alongamento do crucifixo
Para tentar o alongamento do crucifixo, comece deitado de costas, com os braços estendidos para o lado. Levante um joelho em direção ao peito e abaixe o joelho para o lado oposto do corpo, mantendo os braços e os ombros no chão. Você deve sentir o alongamento na parte inferior das costas. Mantenha o alongamento por 20 a 40 segundos e repita no lado oposto.
Este alongamento tem como alvo a parte inferior das costas e é bom para fazer de manhã, se você estiver rígido ao acordar. Também é bom para a maioria dos atletas que procuram relaxar as costas depois de correr, andar de bicicleta ou levantar peso.
Que outros alongamentos são bons para dor lombar?
Se você está procurando outros alongamentos populares para as costas, aqui estão alguns outros que valem a pena tentar:
pose de gato-vaca
Para fazer o alongamento gato/vaca, fique de joelhos e mãos, com os joelhos afastados na largura do quadril. Certifique-se de que suas mãos estejam alinhadas com seus ombros e seus joelhos estejam empilhados sob seus quadris. Envolvendo seu núcleo, respire fundo e arqueie as costas, puxando o umbigo em direção à coluna.
Segure no topo do movimento por duas ou três respirações – você deve sentir um alongamento na coluna e na parte inferior das costas. Em seguida, mova-se para a parte da vaca do alongamento, abaixando a barriga até o chão, levantando os ossos do assento para fora e levantando a cabeça e o pescoço para o teto, arredondando a coluna. Proceed se movendo entre esses dois trechos por alguns minutos todos os dias. Aqui está mais sobre os benefícios da pose de gato-vaca.
pose de pombo
Esta pose clássica de ioga é excelente para alongar os músculos flexores do quadril, que se conectam profundamente à coluna lombar e podem causar dor quando apertados. Para fazer uma pose de pombo, comece em suas mãos e joelhos em uma posição de mesa. Traga o joelho direito para a frente e coloque-o atrás do pulso direito. Estique a perna esquerda atrás de você e certifique-se de que o tornozelo direito esteja alinhado com o quadril esquerdo e que os quadris estejam retos antes de abaixar até o chão. Segure nessa posição por alguns segundos – você deve sentir o alongamento no quadril direito. Repita do outro lado. Aqui está mais alongamentos que ajudam a soltar os flexores do quadril apertados.
pose de criança
Este alongamento clever de ioga ajuda a alongar os músculos dos glúteos, isquiotibiais e costas. Para fazer uma pose de criança, comece em uma posição de mesa, com as mãos e os joelhos no chão. Afunde os quadris para descansar os glúteos nos calcanhares e estique os braços retos à sua frente. Sua barriga deve estar apoiada nas coxas e você deve sentir um alongamento clever na parte de trás do corpo. Faça algumas respirações profundas aqui, mantendo a pose por alguns minutos.
Alongamento do joelho ao peito
Este é semelhante ao trecho crucifixo, mas sem a torção. Comece deitando de costas e levante um joelho até o peito. Abrace o joelho no peito, mantendo a outra perna estendida e a parte inferior das costas pressionada no chão. Segure isso por 30 segundos a um minuto, antes de endireitar a perna e repetir do outro lado.
Se você está sofrendo com dores nas costas, encontramos os melhores exercícios para fazer se você ficar sentado o dia todo, os melhores exercícios para fortalecer a região lombar e os melhores alongamentos para flexores do quadril apertados.
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