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Então você quer construir seus bíceps para o verão? Se você trabalha os braços há algum pace, saberá que nem todos os exercícios de bíceps são criados da mesma forma. Mas quais são os melhores exercícios de bíceps para focar se braços maiores, mais fortes ou mais esculpidos são seu objetivo?
“Você pode construir seus músculos do bíceps comendo direito, treinando de forma eficaz e isolando seu treinamento para atingir os braços”. FightCamp o treinador fundador PJ Shirdan disse ao Tom’s Information. Longe de ser apenas um objetivo estético, bíceps mais fortes podem ajudar a melhorar a força geral da parte awesome do corpo, ajudando você a levantar pesos mais pesados dentro e fora da academia.
Shirdan descreveu alguns dos melhores exercícios de bíceps para isolar o músculo bíceps abaixo, mas ressalvou que esses exercícios não são a única maneira de melhorar sua força de bíceps.
“A outra forma, que acredito ser mais divertida e eficaz, é utilizando movimentos em que o bíceps é um músculo secundário/auxiliar trabalhado. Por exemplo, com pull-ups, chin-ups e pull-ups reversos, estamos ativando os dorsais, deltóides, rombóides e seu núcleo ao mesmo pace enquanto trabalhamos o bíceps”, disse Shirdan “Adoro treinar bíceps , mas european costumo começar com pull-ups e chin-ups, então movimentos isolados mais tarde no treino. Treine todo o corpo e seus bíceps crescerão.”
Você deve treinar seus músculos bíceps todos os dias?
Por mais tentador que seja adicionar esses exercícios à sua rotina diária, Shirdan adverte “você não deve treinar seus bíceps todos os dias”.
“O treinamento quebra as fibras musculares, e elas precisam de pace para se recuperar para voltar a crescer melhor. Repetir a quebra dos músculos continuamente sem a cura adequada pode atrasar o crescimento, os ganhos e a saúde geral”, acrescenta Shirdan.
Mas com que frequência você deve trabalhar no bíceps se quiser construir músculos? Shirdan diz que não há nada que impeça você de encaixar o treinamento focado no bíceps 2 a 4 vezes por semana em sua rotina, contanto que você “dê 24 a 36 horas de recuperação entre cada sessão”.
“Treine duro, treine de forma inteligente, misture suas rotinas de bíceps e não tenha medo de fazer um pouco de trabalho de tríceps nos dias em que não faz bíceps, já que os tríceps compõem quase 70% da parte awesome do braço”, acrescenta.
Quais são os melhores exercícios para construir seu bíceps?
Pronto para começar? De acordo com Shirdan, estes são os melhores exercícios de bíceps para construir músculos:
1. Pull-ups do peito à barra
Para fazer um pull-up de peito para barra, segure a barra um pouco mais afastada do que a largura dos ombros. Mantendo as pernas embaixo do corpo, puxe a barra para cima até que o peito toque a barra, faça uma pausa no topo, antes de abaixar de volta à sua posição inicial. Não abaixe o peso de volta, todo o movimento deve ser lento e controlado.
2. Rosca com barra em pé
Para fazer uma rosca direta com barra, comece com os pés afastados na largura dos ombros, o núcleo apoiado e o peito para cima. Segurando uma barra com as mãos do lado de fora dos quadris e as palmas voltadas para fora do corpo, levante as mãos levemente para sentir os bíceps se envolverem.
Lentamente, levante a barra em direção ao seu corpo, certificando-se de que o movimento esteja vindo do seu bíceps, faça uma pausa no topo e, em seguida, abaixe lentamente a barra até a posição inicial. Na parte inferior do movimento, estique os braços totalmente e tensione os bíceps antes de ir para a próxima repetição.
3. Rosca do pregador sentado
Para fazer um curl de pregador sentado, você precisará de um banco de pregador, que deve ser encontrado na maioria das academias. Você pode fazer o exercício com uma barra, haltere ou barra EZ. Comece sentando no banco do pregador, com as axilas embaixo da seção inclinada.
Segure o peso em uma pegada por baixo, com as palmas das mãos voltadas para cima, e enrole o peso para cima, mantendo os braços retos no banco, até que os antebraços estejam na vertical em relação ao banco. Faça uma pausa aqui e, em seguida, abaixe lentamente até a posição inicial. Seu tronco e parte awesome do corpo devem ficar parados durante todo o exercício – certifique-se de que o movimento esteja vindo do seu bíceps e você não esteja balançando para frente e para trás.
4. Barras invertidas com barra
Para um pull-up reverso ou invertido, você deve definir sua barra na altura da cintura e ficar embaixo da barra. Segure a barra com uma pegada pronada, com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros.
Mantendo o corpo reto e os pés pressionados no chão, puxe o peito em direção à barra, mantendo os cotovelos o mais longe possível da barra. Faça uma pausa no topo, contraindo os músculos das costas e dos ombros, antes de abaixar lentamente de volta à sua posição inicial.
5. Curvatura do cabo em pé
Ao contrário de usar um haltere ou barra, usar um cabo permite manter o músculo sob tensão durante todo o exercício. Comece segurando a barra de curvatura do cabo, mantendo o tronco ereto, com as palmas das mãos voltadas para o teto e os cotovelos dobrados perto do corpo.
Enrole as mãos em direção ao tronco, apertando os bíceps enquanto faz isso. Faça uma pausa no topo do movimento e, em seguida, abaixe lentamente os braços de volta à posição inicial.
6. Rosca de martelo com halteres em pé
Segurando um haltere em cada mão com as mãos em um aperto neutro (com as palmas voltadas para o corpo), dobre os braços levemente para envolver o bíceps – esta é a sua posição inicial.
Mantendo os cotovelos dobrados ao lado do corpo, enrole lentamente os halteres em direção ao peito. Faça uma pausa no topo, antes de abaixar lentamente os halteres de volta à sua posição inicial.
7. Cachos reversos da barra EZ
A alça ondulada da barra EZ é ótima para isolar o bíceps durante os cachos. Comece segurando a barra EZ na frente das coxas, com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Suas mãos devem estar ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros.
Enrole a barra até os ombros, aperte no topo e abaixe a barra de volta à sua posição inicial.
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