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Então você está ansioso para experimentar algo novo na sala de aerobic da academia, mas não tem certeza do que fazer Faz na escada.
Essa grande peça de equipamento geralmente estará em algum lugar perto das esteiras e aparelhos elípticos da academia e parecerá uma pequena escada rolante. Existem também máquinas de passo menores, que geralmente se parecem com pedais de dois pés e podem ser facilmente adicionadas a uma academia em casa. Ambas as máquinas são uma ótima maneira de aumentar sua aptidão cardiovascular, mas, quando usadas corretamente, também podem proporcionar um treino de perna matador.
Dito isto, nem todas as etapas são criadas iguais, e há uma arte em criar um bom treino de Stairmaster. Se você está apenas subindo escadas sem rumo para lugar nenhum, é provável que fique entediado rapidamente. Usar o Stairmaster para um treino estruturado pode ajudar a mantê-lo focado e direcionar melhor suas panturrilhas, glúteos e isquiotibiais enquanto você sobe. Private teacher, Jenny Francis-Townson da marca de bem-estar e nutrição, quatro cincodiz: “Assim como o agachamento pode construir nossos músculos para ficar de pé de forma eficaz ao sentar ou levantar objetos pesados – os Stairmasters nos ajudam a construir força e resistência nos músculos que usamos para subir escadas e subir ladeiras.”
Para ajudar você a começar, escolhemos a dedo alguns dos melhores exercícios de Stairmaster para experimentar em sua próxima visita à academia. Dito isto, embora o uso do Starimaster tenha como alvo os músculos da parte inferior do corpo, ele não deve substituir suas sessões de treinamento de força. Em vez disso, misture esses exercícios de máquina de passo com agachamentos com banda de resistência (aqui está como fazer agachamento com banda de resistência com a forma correta) ou estes exercícios de perna de banda de resistência.
Como usar um Stairmaster com a forma correta
Um Stairmaster é efetivamente uma mini-escada rolante sem fim que reproduction o movimento de subir escadas. Tudo o que você precisa fazer é pisar nos pedais, agarrar-se aos corrimãos e subir as escadas constantemente giratórias. Aqui está como ter certeza de que você está pisando com sua melhor forma, no entanto.
Em primeiro lugar, pense em sua postura ao pisar – mantenha seu corpo ereto e pense em manter seu núcleo engajado enquanto você se transfer. Inclinar-se um pouco nos degraus é bom, mas não se agache ou se incline para a frente no console enquanto sobe, pois estará pressionando a parte inferior das costas.
Em seguida, seu aperto em seus corrimãos deve ser bem leve – como os braços em uma esteira, eles estão lá apenas por segurança. Novamente, não se agache ou se apoie nos corrimãos, e sinta-se à vontade para esquecê-los todos juntos e balançar os braços enquanto sobe, você terá um treino melhor para o núcleo dessa maneira. Falando do seu núcleo, se você odeio pranchas, este exercício é tão bom para explodir seu abdômen.
Finalmente, pense em como você está pisando. Certifique-se de que seu pé esteja apoiado em cada passo para envolver totalmente toda a perna e não deixe o joelho cair muito para a frente sobre os dedos dos pés ao subir. Comece definindo a velocidade em um ritmo mais lento e verifique seu formulário para ter certeza de que está acertando as pequenas coisas.
Quais são os benefícios de usar um Stairmaster?
Embora possa parecer um pouco monótono, subir escadas oferece um ótimo treino cardiovascular. Ao contrário da corrida na esteira, o stepper oferece um treino de impacto relativamente baixo e, se usado corretamente, você não deve sentir dor no joelho usando a máquina.
“Muitos de nós passamos a maior parte do nosso pace sentados hoje em dia e, em seguida, pulamos em um treino que united states of america muitos movimentos poderosos extremamente dinâmicos que nunca faríamos no dia-a-dia”, explica Jenny Francis-Townson, fourfive embaixador e non-public teacher.
“A beleza da aptidão funcional é que alguns exercícios e movimentos podem ajudar a sustentar nossas vidas diárias. Assim como o agachamento pode construir nossos músculos para ficar de pé de forma eficaz ao sentar ou levantar objetos pesados - Stairmasters nos ajudam a construir força e resistência nos músculos que usamos para subir escadas e subir ladeiras. ”
Como mencionaremos abaixo, existem vários exercícios diferentes para tentar banir o tédio no mestre da escada. Mas, ao contrário de subir as escadas em seu bloco de escritório, o mestre da escada é fácil de ajustar, para que você possa tornar as coisas tão fáceis ou difíceis quanto quiser. Você pode personalizar recursos como velocidade e resistência escolhendo um nível entre um e 20, com cada nível representando uma velocidade diferente.
Além do mais, como já mencionamos, esta é uma ótima maneira de trabalhar o aerobic e a força da parte inferior do corpo em um exercício.
O Stairmaster é bom para perda de peso?
Em uma palavra, sim! Como uma máquina de stepper tem como alvo alguns dos maiores músculos do corpo, é provável que você queime muitas calorias durante um treino de step grasp.
“Exercícios de baixo impacto, como usar o Stairmaster, são ótimas atividades para adicionar ao seu dia se seu objetivo é perder peso”, sugere Jenny.
“Você ainda trabalha duro e aumenta sua frequência cardíaca, ajudando a queimar calorias à medida que seu corpo acessa suas reservas de gordura para obter energia. Muitos movimentos de baixo impacto também trabalham todo o corpo, o que significa que a maioria dos principais grupos musculares são trabalhados com afinco, ajudando a queimar ainda mais calorias.”
Claro, é importante ressalvar que a perda de peso é uma questão de estar em déficit calórico, então você precisa se concentrar em sua nutrição, bem como em seus treinos na academia. Aqui estão 3 maneiras simples de perder peso sem fazer dieta, como emagrecer correndo, e 12 dos melhores lanches saudáveis para ajudar na perda de peso.
Quais são os melhores exercícios de Stairmaster para experimentar?
Aqui, escolhemos a dedo três dos melhores exercícios de máquina de passo para tentar na próxima vez que você estiver na academia. Eles não apenas trabalharão mais suas pernas, mas também ajudarão a banir um pouco do tédio que vem ao subir escadas por horas a fio.
Treino TikTok Stairmaster
Em 2022, os Stairmasters rapidamente se tornaram o treino obrigatório no TikTok. Aqui está um dos treinos mais populares do TikTok Stairmaster, com mais de 80 mil curtidas na plataforma, compartilhado por Olivia Rae. São apenas 15 minutos, mas é intenso.
Repita o seguinte treino por 15 minutos:
| TEMPO | NÍVEL |
|---|---|
| 20 segundos | 7 |
| 20 segundos | 12 |
| 10 segundos | 15 |
Um treino de 11 minutos para uma explosão rápida
Se você estiver com pouco pace, experimente este treino rápido. É adequado para a maioria dos níveis, mas você precisará dominar alguns movimentos primeiro:
Passos laterais: Vire seu corpo para o lado esquerdo da máquina, com os pés em um ângulo de 45 graus, e levante o pé direito até o degrau acima. Siga imediatamente com o pé esquerdo em um leve movimento de cruzamento. Este é um passo lateral à direita. Para dar um passo lateral à esquerda, repita do outro lado.
Joelhos altos: Para fazer os joelhos na máquina de passo, cada vez que você pisar, levante o joelho para que fique na altura da cintura.
| TEMPO | AÇAO | NÍVEL |
|---|---|---|
| 2 minutos | Aquecimento | 3-5 |
| 30 segundos | Subida para a frente | 5-8 |
| 30 segundos | Degrau Lateral Direito | 5-10 |
| 30 segundos | Degrau Lateral Esquerdo | 5-10 |
| 30 segundos | Subida para a frente | 5-10 |
| 1 minuto | Subida para a frente | 8-12 |
| 15 segundos | Escalada de Joelho Alto | 8-12 |
| 15 segundos | Subida para a frente | 8-12 |
| 15 segundos | Escalada de Joelho Alto | 8-12 |
| 15 segundos | Subida para a frente | 8-12 |
| 1 minuto | Subida para a frente | 6-10 |
| 15 segundos | Degrau Lateral do Joelho Alto para a Direita | 8-12 |
| 15 segundos | Degrau Lateral do Joelho Alto para a Esquerda | 8-12 |
| 15 segundos | Degrau Lateral do Joelho Alto para a Direita | 8-12 |
| 15 segundos | Degrau Lateral do Joelho Alto para a Esquerda | 8-12 |
| 1 minuto | Subida para a frente | 6-10 |
| 1 minuto | Elevação da perna traseira, 30 segundos de cada lado | 4-5 |
| 1 minuto | Esfriar | 3-5 |
Um treino de mestre de escada de queima de espólio
Se você realmente quer queimar seus glúteos no mestre da escada, tente este treino. Para este, você precisará incorporar os seguintes exercícios à rotina:
Propinas: Depois de dar um passo, estenda uma perna para trás e para trás, mantendo a perna esticada e engatada, antes de subir para o próximo degrau.
Agachamento: Para fazer uma caminhada de agachamento no mestre da escada, faça um agachamento e tente ficar na posição de agachamento enquanto você pisa. Você pode precisar segurar o guidão para estabilidade durante este exercício. Sim, é para queimar.
Dois de cada vez: Sim, você adivinhou – suba dois degraus em vez de um. Dar passos maiores trabalha mais os glúteos e a parte interna das coxas.
| TEMPO | AÇAO | NÍVEL |
|---|---|---|
| 2 minutos | Aquecimento | 3-5 |
| 1 minuto | Subida para a frente | 5-10 |
| 1 minuto | Propinas | 8-12 |
| 30 segundos | Recuperação | 5-10 |
| 1 minuto | Caminhada de agachamento | 8-12 |
| 30 segundos | Recuperação | 5-10 |
| 1 minuto | Dois de cada vez | 8-12 |
| 30 segundos | Recuperação | 5-10 |
| 1,5 minutos | Propinas | 8-12 |
| 30 segundos | Recuperação | 5-10 |
| 1,5 minutos | Caminhada de agachamento | 8-12 |
| 30 segundos | Recuperação | 5-10 |
| 1,5 minutos | Dois de cada vez | 8-12 |
| 2 minutos | Esfriar | 3-5 |
Um treino avançado de mestre de escada aerobic
Este não é para os fracos de coração, e definitivamente não para iniciantes, pois envolve acelerar o ritmo. Este treino HIIT foi projetado para aumentar sua frequência cardíaca.
| TEMPO | AÇAO | ESFORÇO |
|---|---|---|
| 5 minutos | Aquecimento | 3/10 |
| 30 segundos | Suba as escadas correndo | 10/06 |
| 1 minuto | Recuperar | 3/10 |
| 30 segundos | Corra pelas escadas | 8/10 |
| 1 minuto | Recuperar | 3/10 |
| 15 segundos | Suba as escadas correndo | 10/06 |
| 1 minuto | Recuperar | 3/10 |
| 15 segundos | Corra pelas escadas | 10/09 |
| 5 minutos | Esfriar | 3/10 |
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