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Apesar do nome bobo, a síndrome do bumbum morto não é brincadeira. É causado por ficar sentado por longos períodos de pace, portanto, se você estiver trabalhando atrás de uma tela de computador o dia todo ou for um jogador que passa longas horas sentado, precisa saber mais sobre essa condição.
Como todas as condições médicas, se você estiver preocupado com a síndrome do bumbum morto, é uma boa ideia consultar seu médico ou outro profissional médico.
O que é a síndrome do bumbum morto?
O termo clínico para esta condição é tendinopatia do glúteo médio, embora também seja referida como amnésia glútea, síndrome do bumbum morto ou DBS. A condição significa que os músculos glúteos esqueceram como realizar seu objetivo foremost – ou seja, apoiar a pélvis e a região lombar, após longos períodos de inatividade.
A boa notícia é que, apesar do nome, os glúteos não “morreram” e os sintomas da doença podem ser facilmente revertidos movendo-se mais e sentando-se menos. Dito isto, leva mais pace para reviver os músculos com movimento e exercício do que para a própria condição se desenvolver, então a prevenção é realmente importante aqui.
Quais são os sintomas da síndrome do bumbum morto?
Os sintomas da síndrome do bumbum morto variam de pessoa para pessoa, mas normalmente se apresenta da seguinte forma:
- Dor lombar ou no quadril: O foremost trabalho dos glúteos médios é ajudar a estabilizar a pelve. Se os glúteos não estiverem funcionando corretamente, isso pode resultar em dor na região lombar ou no quadril.
- Dor no joelho e tornozelo: À medida que o corpo tenta compensar os desequilíbrios, você também pode sentir a tensão nos joelhos ou tornozelos.
- Dor aguda: Semelhante à ciática, você pode sentir dor nas pernas
Você pode sentir dormência nos glúteos depois de algumas horas sentado atrás de sua mesa, mas isso normalmente diminuirá após alguns minutos de pé ou andando. Com o DBS, essa dormência não desaparece tão rapidamente, ou de todo, e pode ser sentida em uma ou ambas as pernas.
Se não for tratada, a DBS pode evoluir para condições mais graves, como inchaço ou inflamação na articulação do quadril, ou lesões nos quadris e joelhos à medida que você ajusta sua corrida ou caminhada para combater os desequilíbrios.
Quem é comumente afetado pela síndrome do bumbum morto?
Aqui está o problema – não são apenas as pessoas que vivem um estilo de vida sedentário que podem sofrer dessa condição. Na verdade, acredita-se que os corredores que passam muito pace sentados sem correr correm maior risco de DBS, assim como atletas e bailarinos.
Dito isso, quem passa muito pace sentado deve ficar atento a essa condição. Sentar-se faz com que os flexores do quadril se contraiam e os glúteos se estiquem, e se os flexores do quadril não forem esticados regularmente, você poderá desenvolver DBS.
O que fazer se você acha que tem sintomas
Se você acha que está sofrendo de DBS, é uma boa ideia conversar com seu médico ou fisioterapeuta, que poderá avaliar adequadamente a situação e elaborar um plano para ajudar.
Dependendo dos sintomas, pode ser recomendado que você tire algum pace das atividades esportivas para permitir que seu corpo se recupere adequadamente. Muitas vezes, seu médico ou fisioterapeuta recomendará seguir os princípios RICE de descanso, gelo, compressão e elevação. Depois que a dor diminuir, você receberá um plano de tratamento, que pode incluir um conjunto de exercícios para seguir em casa, massagem ou outros tratamentos alternativos.
Qual é a melhor maneira de prevenir a síndrome do bumbum morto?
A boa notícia é que o DBS pode ser facilmente evitado. Uma maneira fácil de evitar a condição é interromper o pace que você passa sentado. Isso pode ser feito usando uma mesa de pé ou configurando um cronômetro de 30 minutos em seu telefone para lembrá-lo de se levantar e dar uma curta caminhada a cada hora.
Existem também vários exercícios que você pode adicionar à sua rotina a cada semana para fortalecer seus quadris e glúteos.
Agachamentos: Um exercício fácil de trabalhar em sua rotina de peso corporal, ou sua próxima sessão de treinamento de força, um agachamento tem como alvo os glúteos.
Para fazer um agachamento, fique de pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Para começar o agachamento, dobre os joelhos e os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira diretamente abaixo de você. Ao agachar, empurre os joelhos para fora para que eles fiquem diretamente sobre o dedo médio do pé. Ao se agachar, empurre o peito para fora e mantenha os olhos olhando para a frente para manter as costas retas e evitar curvar ou arredondar a coluna. Agache-se o mais baixo possível, mantendo os joelhos alinhados com os pés e as costas retas, depois empurre com os pés para voltar à posição inicial.
Aqui está mais sobre como fazer agachamento com banda de resistênciae as melhores variações para experimentar.
Pontes de glúteos: Para fazer uma ponte de glúteo com a forma correta, você precisará começar deitado de costas em um colchonete, com os pés pressionados no chão na largura do quadril. Envolva seu núcleo (pense em chupar o umbigo na coluna) e aperte os glúteos enquanto levanta os quadris e a pélvis para o céu. Aperte os glúteos no topo, antes de abaixar lentamente os quadris de volta à posição inicial. Isso é um representante.
Para tornar as pontes de glúteo com peso corporal mais difíceis, levante os braços para o céu. Aqui está mais sobre como fazer uma ponte de glúteose as melhores variações para experimentar.
Deadlifts: O levantamento terra é um ótimo exercício para ativar os extensores do quadril, que podem ficar tensos após longos períodos sentados.
Para fazer um levantamento terra, comece com os pés afastados na largura dos ombros e uma barra ou conjunto de halteres à sua frente. Levante a barra ou os halteres dirigindo a partir de seus quadris, movendo-os para frente, mantendo as costas retas. Aperte os glúteos no topo do movimento, antes de abaixar a barra de volta ao chão com controle.
Aqui está como fazer um levantamento terra usando uma banda de resistência se você não tiver pesos em casa.
Passos: Para fazer um step-up, você precisará de uma caixa, banco ou step. Comece de frente para a caixa, com as mãos nos quadris. Coloque o pé direito na caixa e leve o joelho esquerdo até o peito, antes de voltar à posição inicial. Repita em ambos os lados e aponte para 10 repetições em cada perna.
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