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Se, como european, você sofre de flexores do quadril apertados, saberá que o aperto pode causar dor na região lombar. Corredores são mais propensos a sofrer de flexores de quadril apertados do que outros atletas, mas um dos maiores culpados quando se trata da causa de flexores de quadril apertados é passar muito pace sentado (algo de que provavelmente somos todos culpados). A boa notícia é que existem vários alongamentos que podem ajudar a liberar os flexores do quadril tensos, e european os encontrei.
Os flexores do quadril são um grupo de músculos na parte awesome das coxas e ao redor dos quadris, que ajudam as pernas e o tronco a se moverem juntos, como levantar as pernas ou dobrar os quadris. Os flexores do quadril são compostos por um grupo de músculos que permitem a flexão da articulação do quadril, eles também ajudam a sustentar os músculos da região lombar.
Se os flexores do quadril ficarem muito tensos, é provável que você sinta um aperto ou dor na parte inferior das costas, dor em pé ou má postura quando em pé, aperto no pescoço e dor nos glúteos. Mas quais são as melhores maneiras de alongar os flexores do quadril apertados? Leia mais para descobrir.
Os melhores alongamentos para flexores do quadril apertados:
pose de pombo: esta pose de ioga clássica é brilhante para alongar os músculos flexores do quadril. Para fazer uma pose de pombo, comece em suas mãos e joelhos em uma posição de mesa. Traga o joelho direito para a frente e coloque-o atrás do pulso direito. Estique a perna esquerda atrás de você e certifique-se de que o tornozelo direito esteja alinhado com o quadril esquerdo e que os quadris estejam retos antes de abaixar até o chão. Segure nessa posição por alguns segundos – você deve sentir o alongamento no quadril direito. Repita do outro lado.
Alongamento de borboleta: Para fazer um alongamento borboleta, comece sentando-se no chão com as duas pernas estendidas à sua frente. Junte as solas dos pés, de modo que os joelhos apontem para o lado, e aproxime os calcanhares do corpo o máximo possível. Incline-se para a frente com as costas retas.
Afundo baixo: Outra pose de ioga que é ótima para abrir os quadris. Para fazer uma estocada baixa, comece dando um passo com o pé direito para a frente, com o joelho esquerdo no chão e a perna esquerda estendida atrás de você. Coloque as palmas das mãos no chão em ambos os lados do pé direito e segure aqui por alguns segundos, antes de repetir no lado oposto. Você também pode levantar as mãos acima da cabeça, caso queira estender o alongamento.
Alongamento do Homem-Aranha: Este pode ser usado junto com os outros alongamentos desta lista para ajudar a atingir os flexores do quadril, mas também como um aquecimento para fazer antes de correr ou treinar força. Para fazer um alongamento do homem-aranha, fique na posição de prancha e, em seguida, dê um passo com o pé direito para o lado de fora da mão direita. Segure aqui por alguns segundos, antes de voltar para a prancha e colocar o pé esquerdo do lado de fora da mão esquerda.
Rolamento de espuma: Se você tem um dos melhores rolos de espuma à mão, pode ser usado como uma ferramenta para soltar os quadris apertados. Deite-se de bruços no chão com o rolo de espuma sob o quadril direito com o joelho esquerdo no chão. Estique a perna direita atrás de você, com os dedos dos pés apoiados no chão. Mova lentamente para trás e para frente no rolo de espuma por 30 segundos. Fique atento a quaisquer pontos de gatilho e concentre-se neles, antes de repetir no lado oposto.
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