[ad_1]
Quer saber quais exercícios você pode e não pode fazer durante a gravidez? Se sua gravidez é de baixo risco, os especialistas recomendam exercícios regulares durante toda a gestação. De fato, as Diretrizes de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA para americanos recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana durante a gravidez e o American School of Obstetricians and Gynecologists sugere os seguintes exercícios possíveis: caminhada, ciclismo estacionário, dança, musculação, alongamento e hidroginástica.
Abaixo, falamos com um especialista sobre os exercícios a fazer e os que evitar durante a gravidez. Se você não tiver certeza sobre se exercitar durante a gravidez, é importante consultar seu médico ou parteira antes de começar, especialmente se estiver tentando uma forma de exercício que não fez antes da gravidez.
Fique atento aos hormônios
Permanecer ativo durante a gravidez é ótimo para a saúde materna. Mas arquive alguns de seus movimentos de alto impacto. A especialista em health pré e pós-natal Julie Baird, da Nossa vida acquainted em forma explica: “Na minha opinião, é melhor evitar exercícios de alto impacto durante a gravidez, mesmo durante o primeiro trimestre por causa dos níveis de relaxina, que normalmente são mais altos no início da gravidez. A relaxina é um hormônio que ajuda a pelve a se ajustar e alargar para que o bebê desça pelo canal do parto. Também tem o impacto de relaxar todas as suas articulações, músculos, tendões e tecidos durante toda a gravidez.”
Portanto, realizar um regime de exercícios intensos com articulações e ligamentos tremendous elásticos pode levar a alguns problemas na gravidez. Julie adverte: “O relaxamento combinado com atividades de alto impacto pode levar a muitos resultados infelizes, como dor nas costas, dor no joelho, problemas na cintura pélvica, incontinência de estresse ou outras disfunções do assoalho pélvico”.
Relaxe seu aerobic
Talvez você esteja acostumada com os treinos HIIT, mas é melhor desacelerar um pouco durante a gravidez. Para aumentar sua frequência cardíaca, mas sem o impacto, Julie sugere diminuir um pouco: “Aerobic de baixo impacto, como caminhada, natação, bicicleta elíptica e estacionária, podem ser ótimos substitutos do HIIT. Evite ficar sem fôlego e use o teste de fala: você deve sempre ser capaz de manter uma conversa fácil durante o exercício.”
Confira as melhores bicicletas ergométricas para exercícios em casa e os melhores tênis de corrida para usar nessas caminhadas.
Ajuste seu salto
Você geralmente pode adotar circuitos de alto impacto, mas para eliminar o elemento de impacto, Julie sugere ajustar seus movimentos habituais: “Evite quaisquer movimentos de salto ou pliométricos e substitua-os por uma versão mais lenta e de menor impacto do movimento. Em vez de polichinelos, faça o salto e faça passos alternados enquanto coordena os braços. ”
Esteja atento
Tentar realizar uma prancha ou rodadas de flexões vai se tornar complicado à medida que a gravidez avança. Você ainda pode obter os benefícios, mas Julie recomenda adaptar sua técnica para acomodar seu inchaço: “Evite quaisquer exercícios de carga frontal, como pranchas frontais ou flexões, e substitua-os por uma versão inclinada do exercício. Por exemplo, em vez de uma flexão standard, faça flexões na parede.”
Concentre-se na respiração belly
Embora flexões e abdominais não sejam ideais durante a gravidez, os exercícios centrais podem continuar com foco na respiração belly. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas sugere que desacelerar as coisas com ioga ou Pilates pode ser benéfico: “A ioga reduz o estresse, melhora a flexibilidade e incentiva o alongamento e a respiração focada. Aulas pré-natais de ioga e Pilates projetadas para mulheres grávidas ensinam posturas modificadas que acomodam o equilíbrio variável de uma mulher grávida. Você deve evitar poses que exijam que você fique parado ou deitado de costas por longos períodos.”
Não abandone os pesos, mas modifique seus treinos
O treinamento com pesos é uma opção para a maioria das gestantes, principalmente para aquelas que o fazem antes da gravidez. Mas Julie tem algumas dicas: “European recomendaria manter pesos leves ou moderados na faixa de 10 a 16 repetições para evitar sobrecarregar as articulações soltas. O treinamento com pesos pode ser benéfico desde que a forma e as estratégias de respiração continuem sendo uma prioridade.
Qualquer levantamento aumenta a pressão intra-abdominal e pode potencialmente colocar uma pressão prejudicial para baixo no assoalho pélvico ou atrás da linha média ab. Gerenciar essa pressão é basic para evitar lesões e aproveitar ao máximo o treino. O objetivo deve ser manter a função central, a forma física e o bem-estar – não buscando um novo recorde pessoal ou desempenho máximo!”
Aqui estão alguns exemplos:
- Agachamento Sumô com halteres leves em cada mão
- Bíceps em pé ou sentado com um haltere leve
- Levantamentos laterais em pé ou sentado com halteres leves
Se você tiver alguma dúvida, é uma boa ideia falar com seu médico, parteira ou non-public instructor.
Trabalhar fora de casa? Aqui estão as melhores faixas de resistência, os melhores halteres ajustáveis e os melhores tapetes de ioga para melhorar sua rotina.
[ad_2]