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Se você já sofre de ciática, sabe que ela pode afetar muito o seu corpo e causar muita dor. Você pode pensar que a ciática pode impedi-lo de fazer muitos exercícios e esportes que você gosta, mas o exercício é realmente muito útil para aliviar os sintomas.
Nós conversamos com Beth Daviesum Private Instructor e treinador para saber mais sobre a ligação entre ciática e exercício, e como o exercício pode ajudar com os sintomas da dor ciática.
Procurando mais inspiração de treino? Também escolhemos a dedo o melhores exercícios para fazer se você ficar sentado o dia todoe as melhores exercícios para fortalecer os joelhos.
O que é ciática?
A dor ciática é causada por irritação, inflamação, pinçamento ou compressão de um nervo na parte inferior das costas, conhecido como nervo ciático. A causa mais comum é uma hérnia de disco ou hérnia de disco que causa pressão na raiz nervosa. Pode haver alguma dormência ou formigamento na parte de trás da perna e geralmente afeta apenas um lado. A maioria das pessoas com ciática melhora sozinha com o pace e os tratamentos de autocuidado.
O exercício pode ajudar com a ciática?
Embora possa parecer contra-intuitivo, ser sedentário pode piorar a ciática.
Exercícios para ciática podem ajudar a melhorar a força muscular. Músculos mais fortes na área afetada podem aliviar o peso dos músculos circundantes. Músculos das costas mais fortes também podem ajudar a estabilizar as costas e promover uma boa flexibilidade.
Além disso, o exercício ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos e nervos. Isso ajuda a mover sangue fresco e nutrientes para a área, além de promover a remoção de toxinas e inflamações.
O exercício também pode ajudar a melhorar a saúde dos tecidos moles e dos nervos. Um estudo de 2016 descobriram que exercícios direcionados para ciática ajudaram a melhorar os marcadores da saúde do nervo, estimulando o sistema nervoso para melhorar a flexibilidade e reduzir a rigidez e a sensibilidade.
Quais exercícios você deve evitar?
Tenha cuidado com exercícios de alto impacto, como correr ou pular, ou exercícios de núcleo muito desafiadores, como levantamentos de perna dupla, podem piorar a ciática.
Quais são os melhores exercícios para ciática?
Os exercícios que podem ajudar a aliviar a ciática incluem exercícios de baixo impacto, como caminhada e fortalecimento e alongamento clever, mas encontramos alguns dos melhores exercícios para a ciática abaixo:
Inclinação pélvica
Este é um ótimo exercício para fortalecer e alongar os músculos do core (particularmente o core profundo) e parte inferior das costas, que fornecem suporte para o resto do corpo.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés suavemente no chão, e estenda os braços ao longo do chão com as palmas das mãos voltadas para o chão. Permita que a parte de trás da cabeça toque o chão com uma coluna neutra (isso significa manter uma curva herbal com um pequeno espaço entre a parte inferior das costas e o tapete) e encourage. Ao expirar, contraia suavemente os abdominais inferiores para inclinar o cóccix para cima. Isso reduzirá o espaço entre a parte inferior das costas e o chão. Encourage e retorne sua pélvis de volta à sua posição authentic, antes de repetir 5-10 vezes.
Aqui está um Vídeo do youtube explicando o movimento.
Ponte
Este é um ótimo exercício para fortalecer o núcleo e os glúteos que ajudam no suporte e estabilidade.
Comece deitando de costas no chão, joelhos dobrados e pés no tapete. Estenda os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para o chão e encourage. Ao expirar, pressione suavemente os pés e levante os quadris – procure uma linha reta dos ombros à pélvis (se confortável). Segure por 8-10 segundos e depois abaixe e repita. Tome cuidado para não levantar os quadris muito alto, pois isso pode colocar pressão adicional na parte inferior das costas, antes de repetir 5-10 vezes.
Aqui está mais sobre como fazer uma ponte de glúteo e as variações para tentar.
Vaca gato
Esta pose inspirada na ioga melhora o movimento na região lombar e, portanto, pode ajudar a melhorar a flexibilidade, a postura e o equilíbrio da coluna vertebral. De quatro no tapete (mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris), encontre uma posição neutra. Deve haver uma curva clever na parte inferior das costas, mas sem flacidez nos quadris ou ombros. Encourage e vire as costas para o teto, segurando por alguns segundos. Expire e solte retornando à posição neutra. Encourage para apontar o cóccix para cima em direção ao teto, segure por alguns segundos e depois expire e retorne ao ponto morto. Repita 5-10 vezes.
Aqui está mais sobre como fazer um alongamento gato-vaca e as modificações para tentar.
Alongamento de glúteo deitado
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, e traga um tornozelo para cima, permitindo que ele descanse no outro joelho – isso gira externamente os quadris e proporciona um alongamento clever para os glúteos. Segure por 30 segundos e repita do outro lado. Você também pode tornar esse alongamento mais desafiador tirando o pé da perna de apoio do chão e usando as mãos para aproximar a coxa de você. Segure e repita algumas vezes.
Alongamento do joelho ao peito
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, antes de levar um joelho ao peito, deixando o outro pé no chão. Segure o alongamento por 30 segundos e solte suavemente a perna e repita do outro lado. Repita isso três vezes de cada lado.
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