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Você não precisa de muito para começar com nosso plano de corrida para iniciantes. Com apenas um pouco de motivação e paciência, você estará correndo por 30 minutos em cerca de seis semanas. Mesmo que você nunca tenha corrido antes, este plano garantirá que você esteja pronto para ir aos parques, ruas ou até mesmo sua primeira corrida de 5 km (saiba mais em como correr 5k aqui).
Há algumas coisas que você pode querer considerar antes de começar – certifique-se de que seu calçado está à altura do trabalho e confortável para seus pés, encontramos o melhores tênis de corrida e a melhores tênis de corrida feminino aqui. Além disso, pense nos melhores suportes de telefone para correr, pois você pode documentar sua jornada com fotos, ouvir música ou apenas ter um telefone à mão por segurança.
Se você gosta de ouvir música, considere usar fones de ouvido e não se esqueça de uma garrafa de água portátil para se manter hidratado em movimento.
Dicas de corrida para iniciantes de um treinador
Treinador de corrida Chris Ford treina muitos corredores de primeira viagem e incentiva começar devagar: “A chave para começar sua jornada de corrida é não ir muito longe e muito rápido”, diz ele.
“Ecu vejo muitos novos corredores começando e, em quatro semanas, eles têm lesões como dores nas canelas ou joelho de corredor porque estão correndo muito rápido e por muito pace. Os corredores iniciantes com quem trabalho mantêm tudo muito simples. Acumulamos o pace a pé e não nos preocupamos com a distância.
É importante quando você começa a entender que caminhar por períodos definidos é uma parte importante do treinamento. A velocidade não importa neste estágio e se sua corrida estiver um pouco acima do ritmo de caminhada, tudo bem. É tudo uma questão de persistência. Quanto mais você insistir nisso, mais specialty e mais rápido você se tornará.
Ford diz: “Escolher um lugar para onde correr é outra boa dica, european uso muito isso porque você tem o conforto de um gol e um lugar que você conhece. Comece com um ritmo muito fácil, literalmente tão lento quanto você pode correr por um minuto ou dois e depois caminhar (uma caminhada rápida). Faça essas pausas de caminhada direcionadas e estratégicas – após um período de corrida e por um pace definido que você conhece antes de sair.
“Ao controlar esse processo, você construirá essa base aeróbica de maneira agradável e fácil, e brand terá as bases e a confiança para aumentar a corrida e o pace em pé.
Plano de corrida para iniciantes de seis semanas
Antes de começar o treino de corrida, é importante aquecer, por isso, antes de cada sessão, certifique-se de fazer uma caminhada rápida por pelo menos um minuto para preparar seu corpo para a corrida à frente. Dessa forma, você terá menos possibilities de sofrer uma lesão e seu corpo se adaptará melhor aos exercícios.
Da mesma forma, depois de uma sessão, tente alguns alongamentos suaves ou uma caminhada lenta, onde você pode common sua respiração e se refrescar. Onde houver a opção de cross-training no plano abaixo, tente nadar, caminhar ou qualquer atividade em que você esteja se movendo por mais de 15 minutos.
Plano da primeira semana
- Segunda-feira: Corra 2 minutos, caminhe 1 minuto. Repita quatro vezes.
- terça: Descanso ou cross-train.
- quarta-feira: Corra 3 minutos, caminhe 1 minuto. Repita três vezes.
- quinta-feira: Descanso.
- Sexta-feira: Corra 4 minutos, caminhe 1 minuto. Repita três vezes.
- sábado: Descanso ou cross-train.
- Domingo: Descanso.
Plano da segunda semana
- Segunda-feira: Corra 5 minutos, caminhe 2 minutos. Repetir.
- terça: Descanso ou cross-train.
- quarta-feira: Corra 5 minutos, caminhe 1 minuto. Repita três vezes.
- quinta-feira: Descanso.
- Sexta-feira: Corra 6 minutos, caminhe 2 minutos. Repetir.
- sábado: Descanso ou cross-train.
- Domingo: Descanso.
Plano da terceira semana
- Segunda-feira: Corra 7 minutos, caminhe 2 minutos. Repetir.
- terça: Descanso ou cross-train.
- quarta-feira: Corra 7 minutos, caminhe 1 minuto. Repita três vezes.
- quinta-feira: Descanso.
- Sexta-feira: Corra 8 minutos, caminhe 2 minutos. Repetir.
- sábado: Descanso ou cross-train.
- Domingo: Descanso.
Plano da quarta semana
- Segunda-feira: Corra 10 minutos, caminhe 2 minutos. Repetir.
- terça: Cruzamento ferroviário.
- quarta-feira: Corra 10 minutos, caminhe 1 minuto. Repita três vezes.
- quinta-feira: Descanso.
- Sexta-feira: Corra 12 minutos, caminhe 2 minutos, corra 10 minutos.
- sábado: Descanso ou cross-train.
- Domingo: Descanso.
Plano da quinta semana
- Segunda-feira: Corra 15 minutos, caminhe 2 minutos, corra 10 minutos.
- terça: Cruzamento ferroviário.
- quarta-feira: Corra 15 minutos, caminhe 1 minuto. Repetir.
- quinta-feira: Descanso.
- Sexta-feira: Executar 26 minutos.
- sábado: Descanso ou cross-train.
- Domingo: Descanso.
Plano da sexta semana
- Segunda-feira: Corra 20 minutos, caminhe 1 minuto, corra 10 minutos.
- terça: Descanso ou cross-train.
- quarta-feira: Executar 30 minutos.
- quinta-feira: Descanso.
- Sexta-feira: Executar 20 minutos.
- sábado: Descanso.
- Domingo: Dia de corrida!
Depois de conquistar a capacidade de correr por 30 minutos, você pode continuar construindo essa base sólida de condicionamento físico. Ao sair três vezes por semana, você manterá sua forma física e, se quiser começar a ficar mais specialty, pode começar a construir outros exercícios para complementar a corrida – ou tentar correr por períodos mais longos.
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