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Em algum momento, todo corredor foi informado de que correr é ruim para os joelhos. Não é verdade – correr ajuda a manter os joelhos lubrificados e estudos mostraram que os corredores são menos probabilidade de desenvolver osteoartrite dos joelhos do que as pessoas que não correm. Correr também ajuda a manter cartilagem do joelho saudávele como os corredores tendem a pesar menos do que os não corredores, eles colocam menos estresse nas articulações do joelho na vida diária.
Dito isto, muitos corredores vão sofrer uma lesão no joelho em algum lugar ao longo da linha. Eles são causados por uso excessivo, má forma de corrida, fraqueza ou rigidez muscular ou simples desgaste. Aqui, analisamos alguns dos problemas de joelho mais comuns em corredores, o que os causa, como tratá-los e como evitá-los.
joelho de corredor
O que é isso?
Este é o mais lesão por uso excessivo comum entre os corredores (tão comum que colocam no nome!). O termo técnico é síndrome da dor femoropatelar, que, reconhecidamente, soa mais impressionante. Geralmente se manifesta como uma dor incômoda sob a rótula. Muitas vezes é pior depois de ficar sentado por um pace com os joelhos dobrados, e também pode ser mais doloroso quando você sobe ou desce escadas. Você pode notar um som de clique ou trituração ao dobrar o joelho. O joelho do corredor afeta muito mais as mulheres do que os homens.
O que causa isso?
Irritação do tecido ao redor da rótula. Isso pode ocorrer se você aumentou recentemente sua distância ou velocidade, ou pode ser resultado de músculos fracos ou tensos da coxa e do quadril. Se eles não puderem fazer seu trabalho corretamente, seu joelho pode ficar desalinhado, que é quando o problema começa. Em alguns casos, o joelho do corredor pode ser causado por um problema com sua banda iliotibial (ITB), do qual falaremos mais adiante.
Como ecu trato isso?
- O descanso é um bom lugar para começar. Isso permitirá que o inchaço diminua
- Congele a área diariamente para reduzir ainda mais a inflamação
- Tome um anti-inflamatório de venda livre. Use conforme indicado no rótulo.
- Treinamento cruzado: por exemplo, natação, para que você mantenha a forma, mas dê pace para a lesão se curar
- Um fisioterapeuta pode recomendar exercícios para fortalecer os músculos e tendões que mantêm o joelho devidamente alinhado
Quanto pace leva para cicatrizar?
O pace de cicatrização varia, mas quatro a seis semanas é uma boa orientação.
Posso prevenir?
Exercícios de fortalecimento e alongamento (flexores do quadril, quadríceps, isquiotibiais) ajudarão a proteger o joelho e a área circundante. Além disso, não aumente muito sua distância semanal (apontar para cerca de 10%) e corra em superfícies mais macias quando puder. Algumas pessoas acham que encurtar a passada de corrida ajuda. Outros juram rolar espuma (e alguns juram no decorrer espuma-rolando). O que quer que funcione para você.
Síndrome da banda iliotibial (ITBS)
O que é isso?
Isso afeta cerca de 12% dos corredores e, embora geralmente seja visto como uma lesão por uso excessivo, a causa exata não é bem compreendida. Normalmente é sentida como dor na parte externa do joelho e pode levar à dor no quadril. Ela se desenvolve quando a banda iliotibial (IT), uma faixa resistente de tecido que vai do quadril externo até a parte awesome da canela e cruza a articulação do joelho, fica apertada, causando atrito e compressão que levam à dor. Esta banda é feita de fáscia – tecido conjuntivo elástico – e é a maior do seu tipo no corpo. Há muito se acredita que o papel da banda IT é estabilizar o quadril e o joelho enquanto caminhamos, mas pesquisa sugere que também pode atuar como uma mola poderosa para nos ajudar a correr. Você tem que apreciar a ironia.
O que causa isso?
Aumentar sua quilometragem geralmente é um fator, e os novos corredores também são propensos à condição. Usar sapatos desgastados não ajuda e se você pronar demais (seu pé rola cada vez que aterrissa), é mais provável que você desenvolva ITBS. Correr em uma superfície inclinada também pode ser um elemento contribuinte.
Como ecu trato isso?
- Mais uma vez, o descanso é seu amigo
- Go-train de uma forma que não piora a lesão
- Colocar gelo na área algumas vezes ao dia, por 15 minutos de cada vez, pode aliviar a inflamação
- Tente ibuprofeno ou outro anti-inflamatório
- Esticando a banda IT e os músculos circundantes
- Espuma rolando a parte externa de sua coxa. Não iguale dor com eficácia. Se a banda de TI estiver extremamente apertada, o rolamento de espuma pode não ser o caminho a seguir. Seja guiado pelo seu corpo. Isso vale para todas as lesões
- Massagem direcionada
- Faça uma análise da marcha para garantir que você está usando os tênis de corrida certos
Quanto pace leva para cicatrizar?
UMA abordagem multifacetada tem se mostrado bem sucedido. Você deve ser capaz de se recuperar do ITBS dentro de seis semanas. Caso contrário, consulte seu médico ou um fisioterapeuta especializado em lesões esportivas.
Posso prevenir?
O fortalecimento e o alongamento (banda IT, quadríceps, isquiotibiais e os abdutores do quadril muitas vezes negligenciados – glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata) podem ajudar. Enrolar sua banda de TI com espuma pode ajudar a afrouxá-la. E não aumente sua milhagem antes que seu corpo esteja pronto para isso. Certifique-se de usar os sapatos certos para a sua forma de andar e pé. (Se você deseja atualizar seus sapatos, encontramos o melhor sapato de corridas, o melhores tênis de corrida Nikee as melhores tênis de corrida feminino aqui).
tendinite patelar
O que é isso?
Inflamação do tendão que conecta o joelho à tíbia. É comum entre os corredores, embora também seja chamado de “joelho do saltador”, pois geralmente afeta aqueles que praticam esportes como basquete e vôlei. A dor geralmente é sentida brand abaixo da rótula.
O que causa isso?
Ela se desenvolve quando há estresse repetido no tendão, o que causa pequenas lágrimas. Estes enfraquecem o tendão, levando à inflamação. É uma lesão por uso excessivo. Leva pace para o corpo se adaptar – seu sistema cardiovascular tende a ficar mais specialty antes de seus músculos e ossos – e se você não der esse pace, provavelmente sofrerá uma lesão.
Como ecu trato isso?
- Descanse até poder correr sem dor: volte a treinar com facilidade
- Congele a área afetada diariamente
- Alongue e fortaleça os músculos das pernas e do quadril
- Anti-inflamatórios
- Se os sintomas persistirem, consulte um médico ou um fisioterapeuta
Posso prevenir?
Adicione alongamentos à sua rotina, como alongamentos dos isquiotibiais sentados, alongamentos dos flexores do quadril ajoelhados e alongamentos dos quadríceps. Fortaleça suas pernas com exercícios como agachamentos – veja como fazer um agachamento com banda de resistênciaalém das variações para experimentar.
Osteoartrite
O que é isso?
Em vez de uma lesão customary, a osteoartrite é uma condição que causa rigidez, inchaço e dor nas articulações. A dor varia de leve a intensa. Ela se desenvolve quando a cartilagem, que amortece as extremidades dos ossos, se desgasta e o osso se esfrega no osso. É a forma mais comum de artrite, afetando 32,5 milhões de adultos nos EUA. Quase qualquer articulação pode ser afetada, mas os joelhos são uma área problemática comum.
O que causa isso?
Existem vários fatores de risco, incluindo uma lesão anterior, excesso de estresse nas articulações, genética, sexo (as mulheres são mais suscetíveis após os 50 anos), idade e excesso de peso. A causa exata permanece desconhecida.
Como ecu trato isso?
Não há cura. No entanto, a pesquisa mostrou que a corrida e outros exercícios ajudam a minimizar os danos causada pela osteoartrite. Outras etapas incluem:
- Fortalecimento muscular para apoiar a articulação afetada
- Gerenciando a perda de peso (então, correndo)
- Comer uma dieta saudável, que também ajudará a manter um peso saudável
- Alívio da dor sem receita
- Medicação prescrita por um médico, como esteróides
Como faço para prevenir?
Mantenha um peso saudável, alimente-se bem, mantenha-se ativo e cuide das suas articulações.
Esta não é uma lista exaustiva de lesões no joelho em execução. Se você tiver uma lesão que não mostra sinais de melhora com repouso e autotratamento, marque uma consulta com um profissional de saúde.
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