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Quando se trata de trabalhar seu núcleo, nem todos os exercícios abdominais são criados iguais. Embora as pranchas sejam exercícios populares para adicionar aos seus treinos, se você sofre de dor lombar, elas podem não ser as melhores para você. (Nós escolhemos a dedo alguns dos melhores exercícios se você tem dor nas costas aqui).
Um dos melhores exercícios abdominais para atingir os músculos centrais mais profundos – o transverso do abdome, que fica embaixo dos oblíquos internos e externos e do reto belly, é o inseto morto. Como é um exercício de estabilização, os insetos mortos também atingem os eretores da coluna, que ajudam a estabilizar a coluna e a apoiar a região lombar. Estes são os mesmos músculos visados durante uma prancha, então insetos mortos são uma ótima alternativa aos exercícios de prancha. (Se você não odeia pranchas, aqui está quanto pace você precisa segurar uma prancha para ver os resultados).
Mas como você faz um computer virus morto com a forma correta e quais são os benefícios de adicionar esse exercício à sua rotina? Proceed a ler para saber mais. Procurando mais inspiração de treino? Nós escolhemos a dedo o melhores treinos abdominais você pode fazer de qualquer lugar, o melhor exercício para esculpir seus braços usando apenas o seu peso corporal, três dos melhores exercícios de banda de resistência da parte inferior do corpo.
Como fazer um computer virus morto
Como este é um exercício de peso corporal, tudo o que você precisa para praticar este exercício é um colchonete (escolhemos a dedo o melhores tapetes de ioga que funcionam como colchonetes de exercícios para seus treinos em casa aqui). Comece deitando de costas, mantendo a parte inferior das costas pressionada no tapete – pense em chupar o umbigo na coluna. Levante os braços retos acima de você e os joelhos na posição de mesa. Abaixe lentamente o braço direito a alguns centímetros do chão atrás da cabeça, enquanto faz isso, estique a perna esquerda para longe do corpo e abaixe-a um pouco acima do chão. Faça uma pausa, depois retorne à sua posição inicial e repita no lado oposto. Mantenha os lados alternados e aponte para três séries de 10 repetições de cada lado.
Lembre-se, isso não é uma crise de bicicleta (leia mais em como fazer um crunch de bicicleta aqui), todo o movimento deve ser feito lentamente e com controle, e você não deve usar velocidade e impulso para se mover entre as repetições. Na verdade, quanto mais devagar você for durante os insects mortos, mais seu core estará trabalhando, então realmente desacelere durante este exercício.
Você também quer ter certeza de que não está arqueando a região lombar durante este exercício. Pense em manter as costas pressionadas no chão e, se notar que suas costas estão descascando do chão durante os movimentos, diminua ainda mais a velocidade ou reduza a amplitude de movimento, estendendo apenas o braço e a perna o máximo possível antes suas costas levantam.
Quais são os benefícios de um computer virus morto?
Além de abdominais fortes serem um objetivo estético, um core strong point pode ajudá-lo a correr mais rápido, levantar mais peso, melhorar sua postura e reduzir a dor lombar. Como os insetos mortos são um exercício belly supino, o que significa que você faz o exercício deitado de costas, é menos provável que eles pressionem a coluna ou a região lombar.
Além de trabalhar o abdômen e a região lombar, o inseto morto também trabalha no envolvimento do membro contralateral do corpo. Isso basicamente significa ensinar o corpo a mover os membros opostos ao mesmo pace, mantendo o núcleo e as costas estáveis. Isso é útil para esportes como corrida, tênis ou beisebol, ou qualquer atividade que envolva movimentos laterais ou de torção.
Por fim, como o exercício do inseto morto pode ser feito a partir de um colchonete, sem nenhum equipamento, é perfeito para iniciantes ou novatos no exercício. Se você acha que exercícios como pranchas ou alpinistas são atualmente muito difíceis para você, insetos mortos são uma ótima maneira de trabalhar a força do seu núcleo sem ser muito desafiador.
Como você pode tornar um computer virus morto mais fácil?
Se você achar os insetos mortos muito difíceis, há uma likelihood de seus músculos estabilizadores do núcleo não estarem prontos para lidar com o movimento do braço e da perna ao mesmo pace. Comece movendo uma coisa de cada vez. Mantendo as pernas na mesa, abaixe o braço estendido no chão atrás de você, depois estenda e abaixe a perna oposta, depois o braço oposto, depois a perna oposta.
Como você pode tornar um inseto morto mais difícil?
Como os insetos mortos são um bom precursor das pranchas ou de várias variações de pranchas, você sempre pode se desafiar passando de insetos mortos para pranchas. Se você se sente confortável com a prancha básica, por que não tentar pranchas laterais, pranchas para cima e para baixo (aqui como fazer pranchas para cima e para baixo com a forma correta), ou abaixando os quadris um de cada vez enquanto segura uma prancha.
Alternativamente, você pode tornar os insetos mortos mais difíceis adicionando pesos ao exercício. Tente segurar um haltere em cada mão enquanto estende os braços para trás (encontramos o melhores halteres ajustáveis para exercícios em casa aqui), ou adicione pesos nos tornozelos.
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